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在为身材五五分而苦恼?4个动作在家练,抬高臀线改变比例

全球健身女主全球健身女主2023-12-07 13:28:110

当体脂率得到下降,臀部的脂肪自然也会相应的下降,但如果只是进行了单纯的减脂,没有进行塑形训练,那么减掉的脂肪部位的皮肤会显得很松弛,这样就会让臀线得不到抬高的同时还要降低,会让身材看起来很像五五分。这样说,大家有没有明白在训练中加入臀部塑形的重要性?通过臀部塑形能够让皮肤更加紧致,从而将臀线抬高。

先放着体脂问题不说,随着年龄的增加也会让臀部越来越松弛,因为年龄越大,肌肉的流失相对更严重,臀部的皮肤一样会出现下垂或者松弛的问题。所以并不是说你现在的身材是不错的,就不需要对臀部进行训练,不论是进行预防,还是进行整治,臀部的训练都是不可缺少的。

再对练臀的动作进行分析,其实也不是很难,相对比较简单,因为我们不需要专门的去到健身房用到专业的器械,在家里就能够对臀部进行训练。当然,有的时候需要用到一些小器械来进行辅助,采用具有一定重量的物体代替也是可以的。接下来我们分享的一组动作,只要坚持训练,一样会有效果,帮你改善臀部姿态,告别五五分的身材。

动作一:交替箭步蹲

双腿前后拉开距离站立,然后前腿弯曲成90度,后腿膝盖着地,脚尖撑地。双手分别握住一只哑铃,掌心相对,手臂自然垂直于地面,腰部和背部保持挺直,腹部收紧。然后起身收回前腿,让其和后腿并拢,然后向前迈出另一条腿,继续保持刚才的姿势,双腿交替进行。

动作二:单腿臀桥

仰卧,一条腿弯曲,用脚掌撑住地面,令一条腿弯曲,向上抬高,大腿和小腿的角度大概在90度,背部和肩膀位置紧贴着地面,头部也贴在地面上,双臂放在身体的两边,然后挺起身体,让臀部和下背部离开地面。稍作保持,再缓慢的下移,下移时臀部不要接触地面,对这个动作进行重复。

动作三:支撑弓步提膝

先保持一个单腿站立姿势,另一条腿弯曲离开地面,身体略向前倾,然后俯身趴下,将双手在脚尖位置向前移动,直到双腿伸直,抬起的腿始终不要接触地面,然后再将手部慢慢的后移,移到脚尖位置,之后直立站起,恢复到单腿站立的姿势。

动作四:跪姿后抬腿

这个动作需要用到弹力带,没有也可以不用,俯卧,双臂置于肩膀下方,微微弯曲,单腿呈跪姿,膝盖触地,另一条腿向后上方位置尽力蹬直,腰背部保持直挺,腹部收紧,双腿可以轮换进行。

以上动作每组可以进行15次左右,多点少点都不要紧,但要尽可能的让动作质量得到保证。动作期间进行休息,每次进行5组,在动作中要好好感受肌肉是怎样发力的。还在为身材五五分而苦恼吗?对这4个动作持续练习,可以抬高臀线改变比例。

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