复合性动作效率更好，4个动作，帮你塑造紧致身材

虽然往往运动开始之前我们的目标都是进行减脂，但是当前的目的达到之后，我们就会出现进一步的目标，减脂之后就要塑形。虽然减脂能够让我们的体型变得更加纤瘦，但是却不能改变身体的比例和局部部位皮肤下垂和松弛的状况，虽然体脂率的降低能够让我们显得更加瘦弱，但是也会暴露出新的缺点，皮肤松弛和下垂往往就会在这时候出现。你可能会发现，自己的臀部也会显得扁平，没有形态，针对于这种问题，接下来就要进行塑形。

要进行塑形，就必须要伴随着进行力量性的训练，而在力量型训练的选择里，我们一定会选择相对效率更高的。那复合性动作就是我们的最佳选择，因为这类的动作需要很多个肌群共同参加进行，要多个肌群共同协作辅助完成一个动作，再配合着孤立形式的动作进行辅助，达到最好的效果。

所以在进行塑形的过程当中复合动作放在主要的位置，并且辅助的进行一些孤立性动作，尤其是对于女性多做一些复合性的动作，能够让我们的身材变得更加的紧致。复合性的动作好处也是非常的多，除了能够让结缔组织得到强化，还能够让肌肉锻炼一起进行，保证身体不受伤害，还能将我们的锻炼层次提升。复合性的动作也能够让很多比较小的肌肉得到刺激，还能够对我们的体型进一步完美起到作用，进行这类的动作也是比较节省时间的。

我们这样介绍复合性动作的优点并不是在踩踏孤立性动作，因为不论什么动作都有优点和缺点，我们这次主要是要介绍复合性动作，所以说的会多一些。孤立性的动作，一样有它存在的意义，它能够针对于特定的肌肉进行专门的锻炼，尤其是个人的薄弱项是不同的，对于薄弱项就可以进行孤立性的动作，下面开始介绍动作。

动作一：俯身划船

这个动作是针对于上背部进行训练的，双脚微微的分开一点距离，膝盖弯曲，臀部向后，腰背部保持直挺，上半身向前倾斜，接近于平行地面。双手采用比跨距大的距离握住杠铃，然后将杠铃向上提起，直至提至腹部位置，此时手臂已经尽可能的弯曲。然后再慢慢地控制着杠铃下移，重新移动到接近于地面，手臂伸直的状态。

动作二：哑铃侧平举

采用站姿，双腿微微分开一点距离，伸直。上半身保持挺直的状态，整个身体在一条线上，双臂握住哑铃，让手臂自然垂放在大腿位置。抬起手臂向两侧做伸展，直至两条手臂在一条直线上，在此位置停顿，控制哑铃慢慢下降，重新恢复到大腿位置。

动作三：哑铃屈腿飞鸟

仰卧在地面上，背部紧贴地面，双腿并拢弯曲，离开地面，大腿与小腿成90度。双臂向上伸直，垂直地面，互相平行。手中对握哑铃，弯曲手臂，让大臂紧贴地面，小臂垂直地面。再次向上伸直，重新恢复到双臂垂直地面的姿势。

动作四：哑铃单臂过顶臂屈伸

双脚分开一点距离，将腿伸直站立。腰背部直挺，腹部收紧。一只手臂弯曲，将小臂和手掌置于腹部位置，另一只手臂向头顶上方伸直，越过头顶握住哑铃，手臂向后弯曲，直至小臂接近于平行地面，再次向上举起哑铃，重新伸直手臂。

进行热身之后开始动作训练，对于女性来说，不要选择重量太重的哑铃，大概在1.5公斤左右就可以。每个动作要进行15次，动作之间要进行休息。复合性动作效率更好，当然也可以结合孤立式动作进行，4个动作，帮你塑造紧致身材。