4个练肩动作,让你的三角肌变厚,成功练出宽厚肩膀
众所周知,一个宽厚的肩膀,与你所做的动作有很大关联,练肩的动作越复杂,需要的肩部的力量就越大,肩部负重会更少,举例来说,有一些健身爱好者选择高难度的练肩动作,可是效果并不是很好,肩部也会很难受,因为那些难度大的练肩动作,会使你有更好的上肢协调性,但是很少提升肩部围度。
举个例子,哑铃平练起来很难受,比推举动作还要难受,但是它对提升肩部围度效果要比推举动作更加好。另外倒立撑2、推举等练肩的动作,练起来会有些难度,而且对三角肌的提升效果也不是很显著。
下面以自己的亲身经历来为大家分享4个动作,坚持下来,练出宽厚肩膀不成问题,让我们一起来看看吧。
一、绳索提拉
我们都知道,提拉动作是练肩动作里面算是最危险的动作了,在做这个动作时很容易引起肩部扭伤或者肩峰撞击,在锻炼中容易造成不必要的事故。
而绳索提拉可以有效减少对肩部的伤害,因为是绳索,我们的肘关节的活动性会更大,肩部的扭伤或肩峰撞击的可能性就大大降低了,对身体健康也是非常好的。
绳索提拉适合初期进行三角肌训练的健身者们,因为绳索提拉这个动作负重量大,刺激很高,精准性高,可以有效刺激肌肉。
在训练的过程,我们将绳索拉到胸口,或者下巴位置,但是需要注意的是,将绳索拉到下巴位置容易造成肩峰撞击的风险。另外,在进行这个动作保持刻意下沉,否则容易造成扭伤,安全系数低,刚开始锻炼的同学不建议用这个方法进行训练。
二、史密斯推举
史密斯推举是赴中国能力最强的动作,一般来说,在进行史密斯推举动作,因为轨迹固定,肩部不用分很多力量来稳定杠杆,这样负重量会增大,同时也可以大大提高肩部训练的精确度,在锻炼的过程中效果还是十分明显的。
史密斯推举动作,值得注意的是,我们需保证沉肩动作,即肩胛骨尽可能下沉,尽量不要耸肩或者缩头,因为耸肩或缩头动作会使斜方肌和背部肌肉借力,导致肩部训练效果大幅度下降。
在进行史密斯推举时,做到稍微缩短双手握距,这样可以让肩部在上举的时候,挤压感更加强烈。
三、坐姿哑铃推举
哑铃推举幅度大,可以增大三角肌的活动范围,刺激三角肌,这个动作被大多数人效仿,诞生时我们要知道,正在训练时,只是去做这么一个动作,做出各种样子,这样只会增加疲劳,还溶氧仪造成肌肉撕裂。
坐姿哑铃推举是很多人选择的练习三角肌的一个动作,当你觉得这个动作的效果并不是十分明显,那说明不是动作不到位,而是做的次数还不够多。
哑铃推举动作和杠杆推举动作有类似的地方,但是在做这个动作时,大家可能不由自主的使小臂倾斜,或者后倾,而导致小臂与地面保持垂直角度。在做这个动作时,保持哑铃从耳朵的位置以一条直线的位置进行运动,注意小臂不要前倾,在平时的训练中多加注意,有意识的训练,这样可以让我们的肩部效果更精准,保证运动过程中的安全。
四、绳索面拉
绳索拉面这个动作,在三角肌后束训练动作中负重能力是最好的,它适合三角肌后束的围度轰炸。这时对三角肌肌后束的有力训练之一。
做这个动作,在这里我们们教大家两种方法,第一、采用站姿姿势进行后束训练,这种方法有一个弊端,即负重量比较低,效果不是特别显著。另一种方式,即单脚踩在椅子上来蹬地发力,可以做绳索面拉动作,通过此动作的训练可以增强对肩部的刺激效果。
练绳索面拉有一个技巧,那就是在握法上需要注意,采取大拇指向器械的方式来握,这样可以有效降低突发情况。
同时采用手掌内旋的方式进行动作,可以精准的刺激肩部后束肌肉,同时有效提升肩部后束的刺激性。
这里的动作建议每组做七到八次,有一次来达到健身目的,这些动作的锻炼需要一定时间的积累,在健身两三个月后可以不断进行尝试,而相对于其他动作可推迟进行,以上就是对练就宽厚肩膀的具体做法。
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