什么是骨盆眨眼,深蹲时经常出现,一起来了解下
说到下肢训练之王,相信大家都会想到深蹲训练,但是不知道大家有没有注意过,有些人在练习深蹲时,会出现骨盆眨眼的现象,那么你对骨盆眨眼了解多少呢?深蹲时经常出现的骨盆眨眼,你有注意过吗?它的作用你知道吗?我们一起来具体了解下。
一、什么是骨盆眨眼
在进行深蹲时,在动作的低点有一种骨盆反转的现象,即骨盆改变到后倾的姿势才能继续完成深蹲,这就是我们俗称的骨盆眨眼(骨盆眨眼),英语叫“butt wink”,字面意思也就是屁股眨眼,大部分健身人群在深蹲时都会有屁股眨眼的问题。
二、骨盆眨眼的风险
骨骼非常坚硬,足以支撑我们的体重,还能承重,不会受到外部的压力而损坏。然而,骨骼也是非常脆弱的,它最害怕受到剪切力和扭力“攻击”,例如,不正确的手腕姿势会导致尺骨骨折。
当我们负重深蹲时,骨盆在标准动作下总是中立的,我们的骨盆直接与脊柱相连,这种连接处布满了神经,因此,如果发生翻转可能会带来以下风险:
1.腰椎间盘突出症
2.腰肌劳损
3.髋臼磨损
4.训练效果差
三、骨盆眨眼的原因
在排除自然人类结构差异的前提下(自然原因的可能性很小),骨盆眨眼的原因大致如下:
髋关节受限:
1.臀部屈肌无力(髂腰肌、股直肌)
2.臀伸肌紧张(主要是腘绳肌)
足背屈限制:
1.胫骨前肌无力
2.小腿三头肌紧张(腓肠肌、比目鱼肌)
四、改进方法:
当我们知道自己“骨盆眨眼”的真正原因时,就可以避免会出现的问题,自然,我们的“骨盆眨眼”就可以得到改善,同时我们可以掌握正确的发力,从而避免不必要的痛苦。
由于“骨盆眨眼”的几个原因,我们给大家分享一些改进方法供大家参考。
1.髋屈能力不足:
大多数人的髋屈受限是由髋关节屈曲肌无力引起的,由于我们现代的生活方式,大多数人都是久坐不动的,我们的坐姿只是屈臀姿势。因此,长期坐姿会使我们的臀部屈肌始终被动发力,使其无法伸展,最终导致臀部屈肌紧张无力,从而使我们失去使用臀部屈肌的能力。
我们的肌肉有延展性,在原始肌肉长度的120%时,肌肉力量是最大的,低于或超过这个长度,肌肉力量就会下降。
改进方法:
释放臀部屈肌:弯腰将泡沫轴或按摩球放在从大腿上部突出的骨头下(髂前上棘下),找到痛点,慢慢来回移动,持续按摩痛点30-60秒。
伸展臀部屈肌:单膝跪下,尽可能向后伸展后腿,向前推动臀部,保持背部挺直,伸展大约30秒。
2.髋伸肌紧张
同样,当我们用平时的坐姿坐着时,腘绳肌会缩短,时间长了,就会处于紧张状态,腘绳肌的紧张不仅发生在普通人身上,也发生在运动员身上。
我们可以采取同样的步骤来改善紧张和虚弱的肌肉群,放松、伸展和训练。
改进方法:
放松腘绳肌:坐姿,将泡沫轴或按摩球放在大腿后侧外侧,释放外侧,然后放在内侧,找到痛点,慢慢移动30-60秒。
伸展腘肌:坐姿,身体弯曲,可以单腿,也可以双腿。
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