你了解骨盆前倾吗？知道它带来的运动损害吗？如何改善呢？

在大重量或爆发性运动中，脊柱和骨盆真的是处于中立位吗？

当你做动态运动时，你的脊椎和骨盆从来都不会真正处于中立位置。

例如，研究表明脊柱在锻炼和活动中会有很大的移动，这些动作都涉及相对稳定的腰骨盆区域，包括深蹲、硬拉、壶铃和抓举、划船类动作、过头推举以及各种日常活动。

如你所见，脊柱和骨盆在大重量和爆发性的运动中确实会移动，这表明脊柱和骨盆被动态地用来产生扭矩。事实上，在硬拉的时候，脊柱可以像撬棍一样使用，它可以通过放松腰部竖脊肌和使用臀部伸肌来抵抗杠铃的重量，直到产生足够的肌肉力矩将杠铃拉离地面，从而依靠被动结构如髂腰韧带来产生力矩。

脊柱的“设计”确实是在高负荷和爆发性的运动中运动，但是这种运动应该限制在中等范围内。活动到屈曲、伸展、侧屈或旋转的末端是非常危险的。因此，更多地依赖主动结构(收缩肌肉)比被动结构(细长的竖脊肌和脊柱韧带等)，会更明智。

然后你可能会问，“在每种情况下，脊柱和骨盆的合理姿势应该是什么？”

同样，答案不是单一的，斯图·麦吉尔，世界顶级脊柱生物力学力量训练专家，认为中立姿势永远是脊柱健康的最佳选择。然而，根据个人经验，认为脊柱弯曲不耐受的人似乎受益于深蹲时轻微的骨盆前倾和底部硬拉，而脊柱伸展不耐受的人似乎受益于臀部顶部轻微的骨盆后倾、山羊挺身和硬拉，这表明理想的姿势取决于个人。

一般来说，在需要核心稳定性的动作中，你可以始终保持脊柱和骨盆的中立位置，或者在髋关节屈曲时允许轻微的骨盆前倾，在髋关节伸展时允许轻微的骨盆后倾。显然，在作出这一决定时，应考虑个体解剖差异和损伤史。然而，记住脊柱的中立位置是一个范围，而不是一个绝对值。

骨盆前倾带来的运动损害是不可逆的，科学方法将你改善你的体态。什么方法可以用来改善骨盆前倾到一个更中立的位置呢？

大多数人实际上不需要担心他们的骨盆姿势，它们都在正常范围内，没有受伤的危险。

然而，一些人将从改善骨盆姿势中受益，或者至少改善运动控制和运动中的稳定策略。大多数理疗师建议采用推拿或筋膜自我放松等手法治疗，并结合静态拉伸来改善骨盆前倾的姿势。这些方法当然会有帮助，但是就改变姿势而言，与力量训练相比，就显得苍白无力了。

通常推荐以下方法来改善骨盆前倾：

股直肌、内收肌和竖脊肌放松；

髂骨肌、股直肌、内收肌和腰竖脊肌的静态拉伸；

加强腹部和臀部；

在日常生活和力量训练中，我们需要注意到骨盆前倾的姿势。

拥有强健的臀部肌肉来动态移动身体，拥有强健的腰部骨盆肌肉来稳定核心是非常重要的。但是强健的肌肉是不够的，你需要大量的技能练习来整合正确的运动模式。