臀部扁平塌陷不好看，臀部塑形训练，让你恢复少女臀

对于女生来说好身材不仅仅意味着瘦，还要有迷人的曲线。纤细的蛮腰、挺拔的背部、紧俏的臀部都是女生好身材的象征。我们都向往纤瘦同时又有性感翘臀的身材。所以想要让身材更加性感，我们就要经常做臀部的训练。

在练就迷人翘臀这件事上，女孩们的任务真是任重道远啊。对于大多数人来说，臀部肌肉是比较缺乏锻炼的，一部分原因是基因造成的，但更多的是对其的关注度不高的问题。直到有人开始对身材的重视，才使得会去关注对于臀部的锻炼。尤其是对于上班族和学生来说，因为大部分的时间都是久坐，日常生活和活动中很少使臀后侧肌群得到锻炼，然后很容易往皮下肌堆积脂肪。使皮肤松弛显的身材特别臃肿。

所以我们就要开始学着锻炼臀部肌肉，首先我们需要去了解它的肌肉功能。这样才能明白肌肉怎样收缩，达到训练目地。臀部肌肉主要包括臀大肌、臀中肌，臀小肌。臀大肌的主要功能是使腿伸、旋外、外展和内收。知道了这些我们就能更好的锻炼了。

我们在练出翘臀之前首先需要做适量的有氧运动把我们的体脂降低。在做有氧运动刷掉多余的脂肪后，再做一些臀部的塑形训练就能达到紧实肌肉的作用了。比如说激活臀部肌肉，学会使用臀部发力，所以前期我们就要做些激活训练，来强化臀部和大腿后侧的力量。塑形期间还需要配合饮食与规律的有氧运动，这样让绝对会拥有一个令人羡慕的少女臀。

对于臀部训练有了一定的了解，那么接下来的时间就可以开始实际的臀部训练了。所以下面就给大家分享四个臀部的训练动作，不仅难度较小，并且完全可以在家中完成训练。

动作一：高位臀桥（二十次）

首先仰卧在地面上，双腿分开让脚面靠在凳子面上，上半身紧靠地面，双手在两侧伸直支撑身体。然后将臀部向上抬起，当上半身与大腿处在同一直线上时稍作停顿，然后缓慢下压臀部进行还原。在这个动作中注意要让肩膀和上半部紧靠地面，臀部在初始状态就要微微抬高远离地面。

动作二：跪姿后踢腿（双腿各进行二十次）

首先俯身，双臂在肩膀正下方支撑身体，挺直后背使后背平行于地面。单膝跪地，另一只腿屈膝并微微抬起。然后稳定好上半身，微微抬起的腿保持屈膝状态向上抬高。到达最顶点位置时，稍作停顿然后缓慢还原。在这个训练中也可以利用弹力带固定在抬高的腿上，来加强训练的效果。

动作三：俯卧交替提膝（连续进行三十次）

首先俯身，挺直后背使其平行于地面，双臂垂直与地面伸直支撑身体，双腿向后伸直用脚尖接触地面。然后收缩核心，稳定好上半身不要出现乱晃的现象，双腿交替快速向前方进行交替提膝动作，当到达顶点位置时稍作停顿，然后缓慢进行还原即可。

动作四：站姿弹力带侧踢腿（每侧进行二十次）

首先将弹力带固定在脚踝上侧，自然站立，挺直后背收缩腹部。然后双手叉腰，控制好身体稳定性，将一侧腿向外侧抬起，到达最顶点时稍作停顿然后缓慢还原。如果不能很好控制身体稳定性的话，可以用手扶住一个物体来帮助自己稳定身体。