宽厚的背肌是男性力量的体现,4个动作,锻造力量感十足的背部
如果说一个饱满的胸肌是你自信的来源,那么一个宽厚的后背则是你能力的基础。相信健身房大多数肌肉男们都曾梦想过拥有一个宽厚的三角形后背,这样一定能在健身房中大放光彩,但是这只是梦想。不说练好后背能大放光彩,后背肌肉的功能性在我们的日常生活中也格外重要。实际上健身房中拥有三角形身材的健身者并不多见,一方面就是连后背比较困难,另一方面就是被人们忽视。
先不说忽视不忽视的问题,如果你注意到了自己应该锻炼后背,但是想要练好并不容易。因为后背肌肉相对于胸肌塑造更难,并且肌肉群众多,有背阔肌、斜方肌、菱形肌等大肌肉群还有许多小肌肉群。
接下来就为大家推荐4个塑造后背的王牌动作,也许昨天你就看到有人在健身房进行训练。你的背部肌肉,让你的背部不再软塌塌。
1.杠铃划船
想要让后背的宽度和厚度增加,就需要提高自己的核心能力,而杠铃划船就是一个很好的选择。想要做这个动作首先就要知道它的规范:双腿分离使其之间的距离与肩膀同宽,挺直腰背,握紧杠铃。双手间的握距也是与肩膀同宽,收缩自己的腹部核心,上半身向下倾斜,是上半身与双腿间的角度在60-90之间。自然下垂双手,然后背阔肌发力带动手臂进行提拉动作,知道杠铃接触腹部即可。
2.引体向上
这个动作我想每一个人都有过了解,引体向上是练背的必选动作之一。不管你进行什么动作进行练背,引体向上训练都不能少。在进行这个训练时,建议以宽握的姿态进行训练,这样就可以将刺激放大到最大。在上拉身体的过程中要注意收缩自己腰腹核心,然后后背发力将身体上拉。
3.单臂哑铃划船
当你的后背肌肉生长不平衡时,这个动作就是解改善肌肉发力不平衡最好的方法。然而许多健身者在进行这个训练时经常感受不到肌肉的发力,其实只要在训练中注意下面这几个点就可以明显感受到肌肉的存在。首先要注意挺直后背,控制哑铃的运动轨迹为向后上方的一条斜线,并进行适当的顶峰收缩。
4.山羊挺身
如果你的下背部肌肉太弱,进行硬拉、深蹲等训练时都不能表现很好。山羊挺身主要锻炼的肌肉就是后背肌肉的下半部分,首先趴在上斜板或者是专用的健身器械上,双手固定住,用双脚和腹部的两个支点来稳定住身体。然后停止后背将双手放在自己舒适的位置。在这个训练中一定要注意保质脊椎的平直,这样才能将训练带来的刺激转移到下背部。
上面这四个动作就是锻炼后背的王牌,虽然这些王牌已经有很多健身者熟知,但是将这几个动作完美进行的却寥寥如几。因此想要锻炼好自己的后背,最最重要的不是注重点,也不是动作本身,而是一颗坚定、说到做到的恒心。最后说一点,在进行后背训练之前不要忘了热身训练,在训练之后不要忘了拉伸自己的后背和手臂。
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