护膝锻炼，让你告别“跑步膝”，时常跑步的你一定不能错过

现在的马拉松和以前的已经不一样，由于参赛者太多要想参加还得经过抽签。参加马拉松的人不一定是优秀的运动者，大部分都是业余爱好者。正因为是业余人员，所以再跑之前几乎没有任何准备，在跑完之后大部分业余人员就会出现同一种症状——膝盖疼。

出现膝盖疼的主要因素就是自己跑步姿势不正确，而这种膝盖疼有一个专业术语叫做髌骨疼痛综合征，说的简单一点就是跑者口中常说的跑步膝。不怎么喜欢跑步的人对这三个字一定不熟悉，但事实上这些人也有可能患过跑步膝。想要辨别自己是否患了跑步膝，最直观也最简单的一种方式就是感受自己的膝盖疼不疼，毕竟这个疾病的名字里面就带有一个“膝”字。

那么对于那些想跑步的跑者来说，应该怎么避免跑步膝呢？经常跑步导致膝盖疼痛，是因为膝盖锻炼太差，3个护膝锻炼来帮你。

单腿下蹲，此动作训练的是身体膝关节的稳定性。

要怎么做单腿下蹲？首先让自己站立在水平面上，然后一只脚微微抬起，另一只脚站立不动，需要注意的是抬起的这只脚必须伸直，绝对不能弯曲。接着再把双手向前抬起伸直，不需要抬得太高，只要求手臂和肩膀在一条线上。

做好这个起始动作之后，就可以让站立的那只脚慢慢下蹲，蹲到臀部离地面最近的位置即可，最后在起立。单腿下蹲适合做两组，每一组十五个即可，如果因为身体原因做不了十五个做十个到十三个也行，不过前提是动作一定要做标准。

注意事项：无论是在起立还是在蹲下去，脊柱一定要保持中立，因为这样可以有效保护脊椎不受伤。

死虫，此动作训练的是身体的核心稳定。

该怎么做死虫？虽然说死虫这个名字听起来挺让人觉得奇怪的，但实际上这个动作并不复杂。首先要让自己平躺在瑜伽垫上，然后双手向上伸直，让双手和地面呈垂直状就可以了。接着让双腿弯曲，使大腿和手臂平行，小腿和大腿垂直即可。

做好这个起始动作之后，就可以让左手向后伸，在左手运动的同时让右腿向前伸。当左手和右腿伸完之后换右手左腿就行了，如此循环即可死虫也是适合做两组，每一组十五次。

注意事项：无论自己做到哪一个步骤，都要记得身体不能弯曲。

蚌式，此动作训练的是身体臀小肌的力量。

该怎么做蚌式？首先让自己侧躺在瑜伽垫上，然后双腿并拢微微弯曲，再让靠近瑜伽垫的那只手撑着脑袋，另一只手则放在自己腰部。这个起始动作会让人觉得自己在休息，也算是健身界为数不多的趣味性起始动作。

当自己保持好这个起始动作之后，就可以试着让远离瑜伽垫的那只腿向上抬，抬到自己的最大限度在慢慢放下来即可。蚌式这个动作也和上面两个动作一样，那就是做两组，每一组十五次。

注意事项：当自己把腿抬起来的时候，身体不要跟着乱动，最多腰部跟着腿部向后倾一点。