三角肌这样锻炼,效果会让你增倍,早日帮你打造成3D肩膀!
有一对健壮的肩膀,不仅让你穿衣有型,同时让别人喜欢靠近你,因为你给旁边人带来很强的安全感。怎样达到立体肩膀的塑型,就要加强三角肌的锻炼。
三角肌又被称为“虎头肌”,在肩关节的前、后以及外侧包裹着,形状像多羽状,能够使肩膀向外突出。
进行肩部锻炼可以提高自我的保护能力和枢纽力量,由此增强了身体的协调力和平衡力,降低了三角肌在锻炼中的受伤风险,保证身体各部位的发力能够有序、安全的完成。没有经过训练的三角肌,力量一般很差。当我们进行上肢运动的时候,身体受到的压力变大,作为传输力量的肩膀来说,所承受压力增强,导致三角肌力量发生偏移,身体就会变得不平衡,况且有些小伙伴疏忽对动作要领的掌握,造成肩部受伤,阻碍了上肢的锻炼。所以对于三角肌的锻炼是非常重要的。
众所周知,三角肌包括三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束,只要对这3块肌肉针对性的平衡锻炼,才能使肩膀饱满,充满立体感。
1、进行针对性的动态拉伸
在进行三角肌力量训练之前,我们先要进行热身,使运动关节活动开,体温呈上升状态,适应以下的三角肌孤立训练,我们可以进行肩外旋一系列的运动。
2、专项强化三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束
今天小编汇总了三角肌的3个训练动作,在增长肌力的同时,更能强化三角肌前束,它们都属于孤立刺激动作,直接靶向刺激目标肌肉。
动作一:史密斯杠铃推举(前束的锻炼)
首先将一把合适的靠椅放在器械的正下方(中间),调整好杠铃的位置(训练者坐下后,伸直双臂能够握住杠铃),身体保持坐姿在杠铃的正下方(保持鼻尖和横杠垂直),双腿屈膝固定好双脚,双手正握住杠铃,使它们之间的距离比肩部宽,双手从器械架子上取下杠铃,保持双臂伸直,前期姿势完成。双臂屈肘,同时慢慢使杠铃向身体下方运动,当杠铃落到和下巴在一个高度上的时候,保持动作1秒,然后缓慢升起杠铃回到起点,重复动作。
整个动作的过程注意点:保持脊椎处于中立位,手腕不要晃动,切记要把杠铃降到和下巴同样高,增大三角肌前束的刺激。建议这个动作的训练强度做4组,每组做10次。
动作二:直杠窄握直拉(中束的锻炼)
身体自然站立,双腿稍微弯曲,双臂稍微屈曲同时双手窄握,使杠铃在腹部以下,背部肌肉绷紧使脊椎处于中立位,运动时双手持铃向上抬起杠铃,保持身体的稳定,使手肘要比手腕高,当杠铃被拉到胸上部和锁骨之间的时候,保持动作1秒,然后缓慢降下杠铃回到起点,注意不要锁死肘关节,重复动作。
整个动作的过程注意点:身体保持不动,收紧腹部和背部,集中注意力在三角肌中束上,杠铃向上升起的时候,要保持肘部高于手腕,双腿始终保持不动。建议训练强度做3组,每组做15次。
动作三:T杠俯身上拉(后束的锻炼)
首先把绳索固定在T杠上,身体向前俯身,双腿保持稍微弯曲,双臂伸直握住绳索的两端,使T杠放在两腿之间,收紧背部和腹部,保持身体的稳定,双手握住把柄屈肘向上抬起T杠,当到达腹部的时候,保持动作1秒,然后使肘关节打直,双臂保持伸直状态,握住杠铃回到原来位置,重复动作。
整个动作的过程注意点:保持身体稳定,注意力在目标肌肉的锻炼上。训练强度持续做4组,每组做15次。
3、动作结束后的静态拉伸
我们在训练后,要采取静态拉伸,彻底放松三角肌,更好地为上肢锻炼服务,例如我们接触的拉伸动作有:肩部水平外展和内收等。
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