这套完整的训练方法,胸肌和二头肌搭配锻炼,健身小白看过来
有很多健身的新手私信我说,去健身房看到各种各样的健身器械不知道从哪开始,更多的是随便摆弄几下哑铃,要么就是哪个器械空闲就用哪个,每天在健身房的时间不少,但效果不尽人意。所有健身大佬都是从零开始的,所以没必要感到丢脸,这是所有人都会接触的一个问题。
健身小白首先最需要了解的是动作的呼吸节奏和用力的细节,知道一个动作的着重发力点在哪,远比没有目标的乱做有效的多,很多小白都没有意识到这一项,如哑铃卧推,更多的是胸大肌发力,但有些人控制不好练成了肩膀和手臂,所以掌握每个动作的要领,才是健身是否能成功的关键呀。
健身房器械大体上可以分为固定器械和非固定器械。固定器械有设计好的轨道,只需要选好自己的重量即可;非固定器械需要掌握发力的部位,相对没那么容易,不过训练的效果要优于固定器械。
我推荐小白们多使用固定器械,因为他们没有养成良好肌肉发力感,难以掌握难度较高的器械,而且对于力量相对薄弱的新手来说,固定的器械也会更安全,待训练一段时间后再进行高难度的自由力量训练,效果会更加显著。
如何在保证效率的前提下,合理的安排我们的训练计划呢?我给大家提供几个小建议。
每次去健身房,只需要锻炼二到三个肌肉群即可,没必要将全身都练一遍,那样即没效果还会很疲乏。大多数人选择进入健身房后,先跑步机上热身十五分钟,再活动各个关节以免受伤。然后在力量区锻炼一个小时左右,不用过长的时间,你可以练一个大肌群和一个小肌群。
举个例子,你可以进行四个胸部锻炼动作加三个肱二头肌锻炼动作的训练。每个动作四到五组,每组间隔一分钟,不要太多也不要太少,力量训练结束后进行总体的肌肉拉伸,之后返回跑步机慢跑十五分钟来结束今天的训练。
一:器械坐姿推胸
根据自己的身高体型调整好垫子的高度,注意收缩腹部并肩胛骨收紧,缓慢的推胸,不要借力也不要依靠惯性,感受胸肌的拉伸,你可以每组12次,分4组做完。
二:蝴蝶机夹胸
同上个动作一样调整好座椅的位置,腹部收紧,肩膀要尽量下放,伸直你的手臂,肘关节有小幅度的弯曲,发力时呼气,还原时吸气,注意对呼吸节奏的把握,每组10次,4-5组为最佳。
三:下斜俯卧撑
找一个椅子放在墙边,双腿搭在椅子上做难度更高的俯卧撑,做俯卧撑时注意沉肩,不要太快,慢起慢放,每组20个,做3组。
四:哑铃弯举(肱二头肌训练)
这是一个训练二头的经典动作,需要注意的是,大臂夹紧,慢起慢放,在底端时手臂不要完全伸直以免损伤关节,发力呼气还原吸气,尽量使用自己能承受的最大重量,会让二头的酸痛感更强烈,每组12次,做4组。
五:哑铃孤立弯举
坐在凳子上,手臂外侧靠近大腿内侧,哑铃内旋,找一个自己认为最合适的轨迹,在一系列训练后,你的手臂可能没有力气完成多组孤立弯举,你可以另一只手辅助抬起,再由单只手缓慢放下,充分刺激二头。
这一套训练计划可以充分锻炼我们的胸肌和二头肌,如果你是小白选手,第二天的胸部和手臂酸痛是在所难免的,有人说过:酸长肌肉疼长劲儿,为了拥有铠甲般的胸肌和大炮般的二头肌,这点痛苦不算什么,别忘了训练后的蛋白摄入哦,吃练结合才是健身的灵魂所在。
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