宅男健身大作战,如何足不出户变身猛男,2个徒手训练上半身
对于现代都市人来说,每日的工作繁忙,导致你无法找到合适的机会锻炼身体,但这并不会影响到我们对强健体魄的热情和渴望,那么既然无法去到健身房,徒手训练就是一个很好的选择。而如何进行全身性的徒手训练呢?一定要注意以下这几个问题。

第1, 训练的全面性,不要因为是徒手训练就草草了事或是只进行一个动作,要知道无论如何训练的全面性都是非常重要的;
第2, 寻找合适的训练难度,不要听别人告诉你你该如何训练,练多少次,重量做多重,你一定要以自己的身体情况为标准量力而行,避免受伤;

第3, 寻找合适的训练动作,不要随意的挑选动作,有些动作对身体本身就有损伤的人来说是不适合的,例如你的肩关节有伤,那就不要选择对肩关节要求较高的动作,既能保护伤处,又能提升训练效率。
第4, 而以下两个个动作可以帮助你高效训练你的上半身。

引体向上
引体向上是一个非常常见的动作,甚至从初高中开始,都会以此来作为男孩子体能测试的方式。这个动作能对你的上半身起到卓越的训练效果,所以在徒手训练中,引体向上是必不可少的一个动作。但并不是每个人都可以做好引体向上这个动作,尤其是对于自重较大的人来说,引体向上的难度会呈几何倍数上升。

所以若发现自己无法很好地完成引体向上动作,就可以借助其他器材来辅助动作的完成。一般来说,我们选择借助弹力带来辅助完成动作。将弹力带两头悬挂在单杠上(或是家中你选择进行引体向上的高杆上),脚踩在弹力带上进行动作。根据所需难度调整弹力带的长度,长度越长难度越大,反之越小。

而对于已经有一定的训练成果,想要进行提高型训练的人,可以选择改变握法或其他方式,就可以训练到更多的肌肉。比如说反手引体向上,便是一个很好的变式,这个动作相较于正手引体向上,需要更多腹部肌肉的参与。
如若想再增加训练强度,可以将反手引体向上分解为两个部分,一个部分是将下巴抬至单杠以上,第二个部分是收紧腹部,利用腹肌的力量抬起双腿。你便可以利用这个动作训练到更多的肌肉群。

伏地挺身
伏地挺身是一个很好的胸部训练动作,而俯冲伏地挺身又是其中一个效率较高的动作。这是由于当你的训练动作正确时,你不只能训练到胸肌,还能有效地刺激到肩膀、三头肌等部位。其原理是当你俯冲向下时,能很好的训练到你的肩部肌肉,而当身体处于最底部的时候,可以训练到胸部肌肉,最后将身体撑起时,又能刺激到你的三头肌。

所以当你想增加训练难度的时候,可以选择重复动作的某一程,来加强对应部位的训练程度。

徒手训练其实并不难并不难,只要你循序渐进,从基础开始训练,不断的加强自身体能,坚持不懈,不要中途言放弃,就一定能获得自己想要的训练成果。
花费时间多,训练效果不一定好,掌握技巧才是关键
在健身房里花的时间少,并不是代表偷懒或者不努力,也不是待在健身房里的时间越长,健身效果就越好,我们必须用训练的效果来说话。只有把训练效果拿出来才是最有效的证明,事实上,训练并不是那么容易的,但是只要我们学会压缩时间,用高频率训练,那么用少量的时间就可以获得多倍的效率。掌握好一些训练的技巧,能够给我们的训练带来更多帮助,也会让你用更少的时间得到更多的成果。第一:复合组全球健身女主2023-07-31 22:29:12
0000身材紧致不要忽视力量训练,5个动作,零基础开始练出好身材
导语:炎炎夏日,正是清凉的季节。不知道你是否有胆量,来秀出自己的身材呢?也许你是身材紧致有线条的美女,正是大秀身材的时间,对夏天肯定是喜欢无比。也许你是“小腹婆”、虎背熊腰的“壮士”,或许自己身上的肉还松松垮垮的。想必现在挥洒汗水在辛苦地减肥呢!全球健身女主2023-06-06 18:58:31
00007个ANARCHY ABS 锻炼动作,雕刻你的核心肌肉,远离腰背疼痛
在美国,有80%到90%的人在他们生命的某个阶段会深受腰背痛的折磨。不良的坐姿、长期伏案工作等原因,都会使得我们腰背疼痛不堪。在这个时候,选择合理的锻炼方式是很重要的,加强你的核心绝对是关键的,这不仅仅是为了日常的工作很整个身体的稳定性,而且还有助于治疗烦人的背部疼痛。核心肌肉,是指围绕在我们躯干周围的肌肉,包括腹肌、髋部肌群,与脊椎、骨盆练联结的肌肉。一个强大的核心是缓解背部疼痛的关键。全球健身女主2023-08-10 05:38:17
0000腿部锻炼必不可少,想要腿部力量快速提升,单腿训练更能强壮下肢
真正参加过运动健身的人,或者说对运动健身有了解的人,都听过深蹲这个动作。深蹲是复合性的动作,也是健身运动过程当中使用,最多听到最多的一个动作。即使这个动作的效果很好,如果长期进行这一种训练,会让人觉得很乏味,所以可以在常用的动作中加入一些变式,让它变得更加的有趣的同时还能带来更多的优点。我们今天要做的变化,就是把它变成单脚的运动。全球健身女主2023-12-06 16:26:30
0000平板支撑新玩法,马甲人鱼线练起来
今天要介绍的运动是平板支撑俯卧撑——侧平板支撑举臂——侧平板支撑举臂抬腿。这些都是利用体重来紧实核心肌肉的腰部运动方法。平板支撑俯卧撑运动说明:趴在地上。手肘弯曲,用小臂支撑在肩膀下方,聚拢双手。合并双脚支撑在地面上。然后将左侧手臂伸直,使左手手掌支撑在地面上,将右手掌也支撑在地面上,使两手手臂完全伸直。再重新弯曲手肘回到开始姿势,反复动作。倒过顺序用同样方法进行运动。全球健身女主2023-12-09 09:34:42
0000