7个ANARCHY ABS 锻炼动作，雕刻你的核心肌肉，远离腰背疼痛

在美国，有80%到90%的人在他们生命的某个阶段会深受腰背痛的折磨。不良的坐姿、长期伏案工作等原因，都会使得我们腰背疼痛不堪。在这个时候，选择合理的锻炼方式是很重要的，加强你的核心绝对是关键的，这不仅仅是为了日常的工作很整个身体的稳定性，而且还有助于治疗烦人的背部疼痛。核心肌肉，是指围绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌、髋部肌群，与脊椎、骨盆练联结的肌肉。一个强大的核心是缓解背部疼痛的关键。

如果，你现在正在遭受腰背疼痛，小编为你推荐7个锻炼核心的动作。这次的核心锻炼我们使用的是ANARCHY ABS ，ANARCHY ABS 是这一种快速燃烧脂肪的、练出六块腹肌的破碎锻炼，不同于您曾经遇到过的任何的健身计划，它很快、很激烈，它能够帮助快速的练出你的腹肌。

动作一：登山者MOUNTAIN CLIMBER

方法：假设一个俯卧撑的位置，双臂完全伸直，支撑住你的核心。不要改变你的腰背姿势，把你的右脚从地板上抬起，将膝盖抬到胸前。用右脚脚趾接触地板，然后同时将你的右脚跳回到起始位置，同时将你的左膝盖放在胸前。来回交替，持续30秒。

动作二：下推PUSH -DOWN

方法：躺在地板上，脚悬空，臀部与膝盖弯曲成90度，向下按压，将手掌和膝盖压在一起保持30秒。

提示：在此过程中，不要憋气，要保持呼吸。

动作三：单臂下压SINGLE-ARM PUSH-DOWN

方法：躺在地板上，脚悬空，臀部与膝盖弯曲成90度，向下按压，将手掌和膝盖压在一起保持30秒，与此同时，将右腿伸直脚跟与地面之间相距约1英尺。来回交替，持续30秒。

提示：如果骨盆向前和向下压缩时感到自己的骨盆在移动，可以通过抬高脚跟与地面之间的距离来解决。

动作四：翻转ROLL-DOWN

方法：身体呈仰卧起坐姿势，背部躺在地面上，膝盖弯曲，慢慢向下滚动回地板，当你感到你核心激活的紧张时，慢慢的回到起始位置，连续作12次。

提示：在翻转的过程中，要确保自己没有下降的太厉害，否则脚可能还会上升。

动作五：单臂斜板支撑FOREARM SIDE PLANK

方法：躺在右侧，膝盖呈直线，降你的身体重量放在你的肘部和前臂上，举起你的左手，知道它与你的曲杆垂直。你的身体应该形成一个T型支撑你的核心，约束你的绝对力量，抬起你的臀部，确保肩膀、臀部、脚踝在一条线上。深呼吸、保持30秒，然后以同样的方法在左侧做。

动作六：MODIFIED CRUNCHES

方法：躺在地板上，双腿悬空，轻轻的弯曲膝盖，把手放在头后面。按下下背到地面，撑起你的核心，抬起你的投河肩膀，然后将肋骨与骨盆相触，暂停，缓慢回到起始位置。做12个。

提示：如果有腰痛，你的腿筋可能很紧，可以轻微弯曲双腿。

动作七：自行车运动ROTATION-FREE BICYCLE CRUNCHES

方法：躺在地面上，保证你的臀部与乞丐弯曲成90度。使你的小腿平行于地板，把你的手放在你的头后面抬起你的肩膀离开地面，拉起你的右膝盖并伸直你的左腿，来回交替，持续30秒。