7个ANARCHY ABS 锻炼动作,雕刻你的核心肌肉,远离腰背疼痛
在美国,有80%到90%的人在他们生命的某个阶段会深受腰背痛的折磨。不良的坐姿、长期伏案工作等原因,都会使得我们腰背疼痛不堪。在这个时候,选择合理的锻炼方式是很重要的,加强你的核心绝对是关键的,这不仅仅是为了日常的工作很整个身体的稳定性,而且还有助于治疗烦人的背部疼痛。核心肌肉,是指围绕在我们躯干周围的肌肉,包括腹肌、髋部肌群,与脊椎、骨盆练联结的肌肉。一个强大的核心是缓解背部疼痛的关键。
如果,你现在正在遭受腰背疼痛,小编为你推荐7个锻炼核心的动作。这次的核心锻炼我们使用的是ANARCHY ABS ,ANARCHY ABS 是这一种快速燃烧脂肪的、练出六块腹肌的破碎锻炼,不同于您曾经遇到过的任何的健身计划,它很快、很激烈,它能够帮助快速的练出你的腹肌。
动作一:登山者MOUNTAIN CLIMBER
方法:假设一个俯卧撑的位置,双臂完全伸直,支撑住你的核心。不要改变你的腰背姿势,把你的右脚从地板上抬起,将膝盖抬到胸前。用右脚脚趾接触地板,然后同时将你的右脚跳回到起始位置,同时将你的左膝盖放在胸前。来回交替,持续30秒。
动作二:下推PUSH -DOWN
方法:躺在地板上,脚悬空,臀部与膝盖弯曲成90度,向下按压,将手掌和膝盖压在一起保持30秒。
提示:在此过程中,不要憋气,要保持呼吸。
动作三:单臂下压SINGLE-ARM PUSH-DOWN
方法:躺在地板上,脚悬空,臀部与膝盖弯曲成90度,向下按压,将手掌和膝盖压在一起保持30秒,与此同时,将右腿伸直脚跟与地面之间相距约1英尺。来回交替,持续30秒。
提示:如果骨盆向前和向下压缩时感到自己的骨盆在移动,可以通过抬高脚跟与地面之间的距离来解决。
动作四:翻转ROLL-DOWN
方法:身体呈仰卧起坐姿势,背部躺在地面上,膝盖弯曲,慢慢向下滚动回地板,当你感到你核心激活的紧张时,慢慢的回到起始位置,连续作12次。
提示:在翻转的过程中,要确保自己没有下降的太厉害,否则脚可能还会上升。
动作五:单臂斜板支撑FOREARM SIDE PLANK
方法:躺在右侧,膝盖呈直线,降你的身体重量放在你的肘部和前臂上,举起你的左手,知道它与你的曲杆垂直。你的身体应该形成一个T型支撑你的核心,约束你的绝对力量,抬起你的臀部,确保肩膀、臀部、脚踝在一条线上。深呼吸、保持30秒,然后以同样的方法在左侧做。
动作六:MODIFIED CRUNCHES
方法:躺在地板上,双腿悬空,轻轻的弯曲膝盖,把手放在头后面。按下下背到地面,撑起你的核心,抬起你的投河肩膀,然后将肋骨与骨盆相触,暂停,缓慢回到起始位置。做12个。
提示:如果有腰痛,你的腿筋可能很紧,可以轻微弯曲双腿。
动作七:自行车运动ROTATION-FREE BICYCLE CRUNCHES
方法:躺在地面上,保证你的臀部与乞丐弯曲成90度。使你的小腿平行于地板,把你的手放在你的头后面抬起你的肩膀离开地面,拉起你的右膝盖并伸直你的左腿,来回交替,持续30秒。
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