腿部锻炼必不可少,想要腿部力量快速提升,单腿训练更能强壮下肢
真正参加过运动健身的人,或者说对运动健身有了解的人,都听过深蹲这个动作。深蹲是复合性的动作,也是健身运动过程当中使用,最多听到最多的一个动作。即使这个动作的效果很好,如果长期进行这一种训练,会让人觉得很乏味,所以可以在常用的动作中加入一些变式,让它变得更加的有趣的同时还能带来更多的优点。我们今天要做的变化,就是把它变成单脚的运动。

为什么要变成单脚运动呢?单脚运动的优点有哪些?单脚运动的运动效果与深蹲一样,都很明显,还能够让肌肉更加平衡的发展。单边性的动作相对来说不稳定,所以能让很多小肌群参与到运动当中,能够锻炼到身体的稳定性,这是双脚进行的动作无法完成的。单腿的运动还能够对肌肉进行更全面的刺激,它能够让肌肉生长更迅速,同时更有发展力。与双脚不同的是,单脚动作能够对肌肉纤维起到很好的刺激作用。

那我们需要注意些什么呢?因为,对于单边进行的动作需要有很强的稳定性,如果无法保持身体的平衡,就需要借助物体来进行。需要注意的是,辅助的物体只是来帮你稳住身体的平衡性,并不是帮你发力的。无论是在进行哪个动作,都要对腰部和背部着重关注,始终保持挺直,动作做到标准,才能减少对身体的伤害。

接下来,我们会介绍几种比较基本的单脚动作,可以对它们进行选择,然后加入到自己的训练里。它们会让你的训练更加有趣,并且训练到其他平时训练不到的部位,效果也是非常好的。当然,如果你喜欢的话,也可以把他们当作一组训练来进行。
动作一:向前交替箭步蹲

一般来说,单腿的动作都要先保持一个站立的姿势,这个动作也是。先保持站立,然后向前迈出一条腿,迈出腿的大腿和小腿弯曲成90度,同时后腿蹬在地面上,用膝盖接触地面。然后,挺起身子恢复到站立时的状态,再向前迈出另一条腿,继续重复刚才的动作。
动作二:侧弓步

一样保持站姿,双腿伸直并拢,双手叉腰,上肢保持稳定、挺直,腹部收紧。然后,向左侧迈出一条腿,同时左侧腿部弯曲,大腿与小腿成90度。右侧腿要伸直,用脚掌撑地。然后,缓慢地收回左侧腿,回到站立的姿势,继续向右边迈出一条腿,重复刚才左侧腿的动作。
动作三:保加利亚单腿蹲

这个动作需要用到一把椅子,或者是相对较高的物体。端正的站在椅子前方,背对着椅子。双腿并拢站直,然后向后伸出一条腿,让后退的脚面贴在椅子上,稍作弯曲,前腿保持伸直。然后,让身体下压,前方的那条腿弯曲,后侧腿也弯曲,后侧腿的膝盖接近触碰地面。再用力挺身,回到刚才的姿势,多重复几次这个动作,然后,两腿换腿进行。
动作四:单腿下蹲

依然是采用站立的姿势。开始保持直立站立,双脚之间可以零距离,也可以稍微打开一点距离。双手放在腰部的两侧,腰部和背部保持直挺,然后抬起一条腿,稍微的离开地面,幅度不要太大。下蹲,让臀部下移,直到大腿接近于平行地面,身体同时向前倾。在挺直身体,回到站立的状态,抬起的脚还是不要着地,继续重复刚才的动作,之后再换腿进行。
以上的4个动作都是单脚训练,你们可以根据自身的锻炼目标,还有适应能力来选择动作进行锻炼。动作开始不要贪图次数和组数上的突破,可以循序渐进,慢慢地进行增加。腿部的锻炼对我们来说必不可少,这里的5个单脚动作,只要你坚持训练,也能强壮你的下肢。
跑步时,膝盖会疼的三个原因,你都知道吗
好看的肌肉线条是很多人想要要的,但是想要有拥有一副好的身材需要付出什么却是大部分都不清楚的一个问题。一个想要拥有明显的肌肉线条需要多大强度的训练强度是我们今天想要讨论的话题。关于肌肉,每个人都有不同认知。有人认为凯格林的肌肉充满美感,而相对的有很大一部分人群认为太大了。今天我们那现实中大部分人认为肌肉男神的肌肉量作为参考。想要拥有他那样肌肉需要多大的训练强度。全球健身女主2023-10-20 09:57:36
0000三角肌锻炼中,这个部位最容易被忽视,3个动作,高效练后束
我在健身房里看到很多健身者的三角肌,他们的肌肉前中束形态还行,但是后束就很难看了,基本没怎么锻炼到。很多的锻炼者在锻炼中,会经常忘记锻炼后束的肌肉,特别是新手健身者,他们可能刚开始锻炼,对于三角肌肌群分布还是一知半解,不知道还要专门的去锻炼后束。全球健身女主2023-11-08 09:58:03
0000如何用俯卧撑练出饱满胸肌?4个锻炼技巧,让你在家徒手练胸
导语:有些小伙伴问我:工作忙不能到健身房健身,如何在家进行胸肌锻炼,众所周知,有很多练胸的动作都是依靠自有器械完成的,但是我们在家没有条件,所以我只能答复健友们采用俯卧撑进行锻炼,依靠自身重量完成目标肌肉的打造,想要出效果,离不开对胸肌的孤立锻炼,在训练中采用正确的方式进行练习,接下来就和大家聊聊俯卧撑怎样锻炼,效果会明显。通过这篇小文的介绍,大家会掌握以下知识点。全球健身女主2023-06-14 06:30:24
0000就算借你三个胆,你也打不过的肌肉老头!老当益壮正如他
就算借你三个胆,你也打不过的肌肉老头!老当益壮正如他!一个老大叔级别的男子,一个即使同龄人都过着逍遥自在的度假和休闲生活但他去选择锻造自己,让自己成为那个最强壮,最开朗,最完善的那个自己!他也坚信自己成为这般肌肉身材时内心的释怀与坚韧会鼓舞更多的人与他一起前行!全球健身女主2023-09-30 19:28:26
0000跑步没能瘦下来?换种方式,更高效的燃烧你的脂肪
如果你有一颗恒心,能够坚持运动,那么你的身材肯定不会太差。因为运动除了能够强健身体,还可以帮助我们减脂减重。运动本身就是一种能够消耗热量的手段,所以当我们想要减肥的时候,一定要把运动加入到计划当中。因为无论你怎么样去控制饮食,也很难满足代谢的需求。饮食的控制一定要在合理的范围之内,不能过度。如果过度控制饮食,就会让日常热量的摄取不能满足基础代谢所需,因此导致基础代谢下降。全球健身女主2023-07-26 21:28:15
0000