胸部基础训练动作,基础夯实了,什么都好说,虐出完美胸部肌肉
胸部对于每个人来说都是比较瞩目的一个部位,不论你是男还是女。胸部练得好,也是好身材的标准之一。男士的胸肌练得比较发达,看起来也会让人觉得很有力量,很有安全感。对于女性,虽然不能像男性一样那么评判,但是通过训练一样可以让自己的胸部更加的挺拔,并且能够帮助改善时间增长而导致的下垂等问题。
胸部也是进行力量训练的一个主要位置,它也能够带来力量训练所能带来的一切优点。提高新陈代谢,让脂肪更加快速的燃烧,抵抗衰老等都是它的好处。从其他角度来看的话,胸部一样是人体重要的部位之一,所以应该和其他部位一样得到足够的重视,这样才能够让自己的身体能够更加均衡、协调的发展。
所以,不论我们是从形体,还是从健康出发,对胸部的练习都是应该得到重视的。在实际的训练过程当中,我们也应该从胸部位置的整体来考虑。胸部可以分为上部、中部和下部三个部分。我们应该让这三个部位更加均衡的发展,练得更均匀一些。从训练上来讲,这一点就可以从锻炼的倾斜度数上来对胸部不同的部位进行训练。
接下来,我们会给大家推荐几个胸部的动作,这几个动作会让整个胸部都能够得到更加全面的刺激。相对来说,胸部的下部位置在其他动作进行当中就能够被锻炼到,当然,你也可以采用一些下斜式的运动方法来对下胸部进行训练。
动作一:平板杠铃卧推
平板杠铃卧推是针对胸部中间位置进行训练,还能够刺激到肱三头肌。我们需要仰卧在地面上,或者是仰卧在一个长椅上方,双腿弯曲分开距离,弯曲大概90度。背部,臀部和头部紧贴在靠椅上,杠铃置于胸前位置,双手握住杠铃,手掌心向外。手臂弯曲,小臂垂直于地面,用力向上推起杠铃,让整个手臂伸直,在这个位置做停顿,然后控制力度慢慢的向下,重新回到胸前的位置。
动作二:上斜杠铃卧推
上斜杠铃卧推与平板杠铃卧推比较相似,也是采用仰卧位。躺在座椅上,但是座椅的角度要调好,让它有一个上斜的角度,双脚一样踩实地面,双腿弯曲,头部和臀部都在椅背上。杠铃还是置于胸上面的位置,双手握住杠铃,并且手臂弯曲。然后用力上推,将手臂伸直,杠铃举起。做停留,再缓慢的下落,回到刚开始的位置。
动作三:平地哑铃卧推
平底哑铃卧推与平地杠铃卧推采用一样的姿势,一样的平躺在地面上,或者是坐椅上。然后双脚踩实地面,分开一定距离,腿部弯曲,双手分别握住一个杠铃,掌心向外,大臂平行地面,小臂垂直地面。然后用力向上推起哑铃,让手臂伸直。在顶点作停顿之后,再缓慢的下落,恢复到刚开始的姿势。
动作四:平地哑铃飞鸟
平地哑铃飞鸟一样是采用仰卧的姿势,还是平躺在座椅上。双腿分开一定距离,双脚踩实地面,腿部弯曲。背部和腰部保持平稳,贴在长椅上。双手分别握住一个哑铃,掌心相对。手臂伸直,垂直于地面。然后,两只手臂分别向两边伸展,直到两只手臂在一条直线上,并且保持伸直的 姿势。然后,再慢慢的恢复到掌心相对,手臂垂直地面的位置。
这几个动作都能够很好地刺激到胸部的肌群,动作做到标准,并且坚持进行训练,就能够感到胸部的挤压和收缩。动作进行中,要缓慢进行,不要用力过猛,以自己的安全为主。动作也相对简单,比较容易学习,做好这4个动作,帮你虐出完美胸部肌肉。
只要运动就已经足够了?那或许你还不知道拉伸的重要性!
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