臀部训练一直没有效果？正确训练，让你拥有漂亮翘臀

很多美女进入健康身房的目的就是拥有一个漂亮翘臀，练就一副好身材才对得起在健身房洒的那么多汗水，但是呢，有看人花费了大量时间去练但是都没有效果，不仅把自己的腰练废了，腿练粗了，臀部也没有什么好的改变。这些人都属于找不到臀部发力的感觉，全都由别的肌肉代偿，才导致了这样的结果。

日常生活的动作，走路，坐着，站立都是需要臀部发力的，当臀部不能够正确的发力，髋关节灵活性不足，就容易让我们的腰椎代偿发力，这是腰痛原因。

为什么我们的臀部发力感不好呢？因为现在社会中，大多数都是处于很长时间都在坐着的状态，这个时候臀部肌群长时间处于拉伸，时间一长臀部就不再受我们自主控制了。

其实并不是天生不会用臀部发力，还在是孩童的时候，臀部其实是很灵活的，小的时候我们不会弯腰，蹲下或者是捡东西的时候都是挺直腰背，所以都是臀部发力支撑着我们，随着我们的长大反而臀部发力退嘛不如幼儿。

下面一些是找回臀部发力感觉的方法。

练前须知：这些训练可以用来改善臀部发力的问题也可以用做训练很多功能性运动，在运动中请保持动作的准确性，但是当您在训练中有任何的疼痛、不适或其它问题，请不要继续做，立即停止，寻求骨科医生和理疗师的帮助后再选择是否继续做训练。

第一个动作是，单腿后翘同一侧的手臂伸向并且尽可能的摸到地面。自己身体保持平衡，左腿站立稳定并抬起右手，腰背挺直，右腿向后翘同时右手触碰地面身体向下倾。频率15秒10次。右手触碰的高度根据自身情况而定，可以只将到膝盖那个高度，也可以下降到小腿的高度，也可以直接触碰地面。

第二个动作 是单腿下蹲。

同样用一只腿保持平衡，右腿向后抬起，保持身体稳定，双手交叉向前伸，支撑身体的左腿向下弯曲使身体完全下蹲，在做下蹲动作的时候，要保持臀部紧绷，这臀部才能发力，才会有训练效果。同样左腿的弯曲程度也可以由自身决定，第一个腿可以下降到大腿和小腿的夹角大于90度的地方，也可以形成完全90度的夹角，甚至可以增加负重在手上。

通过这两个训练，自己可以找到臀部发力是怎么发力的，也可以进一步的训练我们身体机能，以上说的这些训练不仅可以改善臀部发力的问题，也适合做多功能性运动，练习的过程中要保证动作标准，如果训练中出现这样那样的问题比如任何的疼痛或者是感觉到不舒服那么要立即停止。在训练过程中可以给自己增加难度，根据自身情况而定，也不要盲目加重。真的，这样一直训练下去，可以对我们的身体素质有大大的提高，这也属于一种放松性的训练。