这个动作你可能做过，但你可能不清楚它能够这么有效！

大家好，这里我们将会谈论的是保加利亚分腿蹲，下面就称之为分腿蹲吧，可能很多人都听说过，甚至曾经某个时间段也做过，但是却没有坚持做下去吧。那么这个动作你可能做过，但你可能不清楚它能够这么有效！

分腿蹲是个很棒的动作，但是很多人做的时候都会遇到问题，尤其是要怎么做才能增加对动作的感受，而不是出力来让身体东倒西歪的，不管你之前做的怎样，在开始前请为我按个赞吧！

为什么你该做分腿蹲这个动作呢？我认为最重要的原因就是它很适合初学者。你先不要太激动，听我说完。你能更快的学会单边腿训练所需要的平衡，根据你的身体构造，要学会深蹲的话可能得花上几年。

另外两个也很重要的原因是，它比较不会对你造成伤害，比起一般的双腿蹲的动作。另外一点就是它能训练到两边的稳定肌群，不知道你的稳定肌群在哪吗？它其实就在你的臀肌旁边。

并且还有助于臀部更紧翘更紧实，那么回到动作的要点，第一个就是脚的位置，训练的脚要平放在地面上，因为你要从脚底发力，而后脚则要平方在椅子上，最常见的是用脚背接触凳面。

下一个是躯干的位置，它应该要尽可能的往上挺直。第三点是脚的距离，这也是最多人有问题的地方，就像之前提到过的一样，你的身体构造会影响你的动作姿势，也就是说，和椅子的距离会因人而异。

这个你需要做一些尝试和调整，分腿蹲的脚距有一个适当点，如果没在对的距离，就是有可能太近或是太远，这个要靠自己把握，当你调整的距离蹲下去时，肌肉有明显的感觉即可。

开始动作之前，你可以看到图中的双腿的膝盖几乎在同一直线上，当开始动作之后，如果你靠的太近了，就会因为距离椅子太近，动作的行程因此受到限制，由于动作受限，你就必须将重量往前移到股四的地方，而不是腿后或是臀部的位置。

在动作的底部，你的膝盖也不要超过脚趾，这样的姿势很不稳定，由于不稳定，你的膝盖在上推时就会有些内夹，这样是不好的，很容易让你受伤，所以你要让自己稳定完成动作才行。

这里有几个要点能帮你把分腿蹲做好，首先是靠拓骨球去支撑压力并推回去，让后面的膝盖在回程的时候是固定的角度不变，要让胫骨维持在一个良好的角度。第二点是有意识的将膝盖往下送，而不是靠地心引力。

第三点就是单纯的姿势问题，要让肩膀与臀部对齐成一条线，往下的时候避免肩膀往地面垂，通常都做三到四组，每组八到十下。