重复训练真的是没有效果的吗？因人而异，来看看你适合哪个

很多人认为重复训练是没有效果的，真的是这样吗？

进行重复训练（以下简称R）中特别重要的一点是，要想跑得快，你就必须充分恢复过来，这样才能跑得快，并且才能用上正确的技术。如果跑得快但却跑得相当艰难，或者不得不牺牲掉好的技术，相信我，你是不会想要这样的结果的。

如果可以将10×400、每400米跑70秒、两轮快跑间有3分钟恢复时间称为一次好的训练，那么有些跑者，甚至有些教练会觉得以每轮70秒跑10×400、两轮间仅有2分钟休息是更好的训练。

而我却认为后者是更糟的训练！试想一下，此次训练的目的在于提高速度，并在跑得快的同时持续使用好的技术。如果你缩短了恢复时间，就可能得不到充分的恢复，也就无法再用良好的技术跑出70秒的配速，挣扎着完成训练并不能让你达到本次训练的目的。

R训练不是很适合一群跑者一起参与的群体训练——队伍里总有些人要比另一些人跑得快些，他们会更快地完成一轮训练，并更快地开始下一轮。

如果跑得较慢的跑者需要同跑得较快的跑者一起开始每一轮训练，他们（较慢的跑者）就得艰难地跟上较快的跑者的节奏，而实际上他们是跟不上的。猜猜看，这样训练的结果如何？跑得较快的跑者获益良多，而较慢的跑者则是在受苦，并且还没有达成训练目标。

我建议队伍里的长距离跑者在日跑量达到7公里或者8公里的时候，不要取笑那些只跑了3公里甚至更少的人，毕竟每个人的身体耐力不同，一开始的冲刺状况也不同，天气较冷的日子里他们还需要在恢复期间再多穿点衣服，以免在下一轮快速跑前被冻僵。况且，在天气较冷的时候，哪怕是长距离跑者可能也需要在两轮快速跑间披上件夹克，以免感冒。

我建议将R配速的累计奔跑距离（单次训练）控制在8公里和周跑量的5%之间的较小值上。例如，一位每周累计跑48公里的跑者在进行R训练时的R配速最大跑量为2.4公里（0.05×48）。然而，对于每周跑量大于160公里的跑者而言，我建议将R配速的最大累计跑量保持在8公里，比如说，对于周跑量累计达190公里的跑者，他的R配速最大跑量并非9.5公里，而是8公里。

另一条我喜欢遵循的经验法则是，每一次单次训练不需要持续两分钟以上，对于大多数跑者而言，大部分真正的R训练是由重复的200米、300米、400米、500米和600米组成的。如果R配速在每400米60秒左右的话，那么重复跑800米也没问题，但能做到这点的跑者是那些可以用将近4分钟或者不到4分钟跑完1.6公里的人。

在不同强度下跑了多久，而不是跑了多少——从这样的角度出发去考虑问题始终是最好的方式。不然的话，队伍中跑得较慢的跑者要比跑得较快的跑者多花相当多的时间才能完成训练。毕竟，合作共赢嘛，你说呢？