练腹其实很简单,5个经典动作很实用,练出漂亮腹肌
如果说你在减脂的过程中,没有做一些针对性的腹肌训练,腹部的厚度不会自然增加,而且还有可能会因为脂肪减的太快而引起肌肉流失,或者会导致腹部松弛。所以,如果想要结实的小腹,清晰的马甲线,不是只做减脂就可以的,还要进行有针对性的腹部训练。好消息就是,做腹部训练是可以不用去健身房的,在家里就能完成,动作也没有什么难度,只要按部就班的循序渐进,一般都能够达到自己想要的效果。
接下来我们会给大家推荐一组在家就可以进行训练的腹部训练动作,这无疑对一些没有时间去健身房做运动的人来说,是一个好消息。这些动作你可以选择在睡前进行训练,也可以选择在起床以后再进行训练,不论你怎么选择,都要有规律的进行,那么你腹肌的厚度就能得到增加。当然,你需要保证这时你的体脂率是低的,那么你的腹部轮廓就会非常清晰的出现,如果你的体脂率相对比来说比较高,那么腹肌的厚度还是在的,就需要去做有规律的有氧运动,先通过减脂来把体脂率降到一定的程度,才能去增加腹肌的厚度。
动作一:卷腹
卷腹相对于其他训练动作来说,是最普遍、最基本的一种锻练腹肌的运动,它主要锻炼的是腹直肌。动作要领:平躺在瑜伽垫上,双膝进行弯曲大概90度,双脚紧贴地面,双手分别放于两耳之后,沉肩收腹,腹部用力向上抬起,直至肩胛骨离开地面,腰部保持稳定,然后重新回到之前平躺的位置,重复进行这个动作。
动作二:仰卧抬腿
仰卧在瑜伽垫上,我们上半身的背部紧贴着瑜伽垫,双腿并拢并保持伸直的状态,双臂自然地放于身体两侧,上半身始终保持稳定,双腿向上抬起,直到腿部与地面呈垂直状态,稍作停顿之后慢慢的放回到原来的位置。
动作三:仰卧起坐
仰卧在瑜伽垫上,两腿保持并拢,双手向上举起,利用腹肌的收缩,双臂向前侧摆动,迅速的转换成坐姿,上肢继续向前屈,双手向双脚的位置前伸,尽自己最大可能去触碰双脚,之后慢慢的恢复到原来的位置。
动作四:登山跑
在瑜伽垫上呈俯卧状态,双臂放于肩部下方位置,双手紧贴地面起支撑作用,双脚用力蹬住地面,尽量保证头部、背部、腿部在一条直线上,双腿交替向前弯曲膝盖,动作进行中,背部和腰部始终保持稳定。
动作五:俄罗斯转体
俄罗斯转体是主要针对腹直肌进行的训练动作,平躺在瑜伽垫上,双脚并拢并微微弯曲抬起,背部保持直挺,下半身保持不动,双臂交叉抱于胸前或者双手抱住一个哑铃,交替在身体两侧进行转体,动作进行中,腿部要保持并拢状态,尽量稳住不动摇。
上面就是我们今天要介绍的所有动作,每个动作进行12-15次,每次进行2组,每隔一天进行一次训练。动作进行中要关注腹肌的发力感,不要太追求动作的次数。在相同时间内,尽可能的把次数减少,让速度慢下来,会更能感受到腹部的发力。只要你坚持训练,你会发现练腹其实很简单,这5个经典的动作就可以让你练出漂亮的腹肌!
满脸纹身的巨形壮汉,不要被他吓到,其实他的内心是个暖男
今天我们讲的这位面相很凶,因为他的纹身面积十分的大,连脸上也是布满了纹身,这也是为什么说他面相很凶的原因。这位纹身壮汉叫做JensDalsgaard(延斯·达尔斯),他的身上布满了四十多初纹身,这也使得他配合自己的身材后整个人由内而外的体现出一种凶狠的感觉。全球健身女主2023-10-11 15:59:010000跑步是女性最佳运动?仅凭这4个好处,你也要每天跑步!
导语:学习、工作、生活,三座大山压在女性身上,使得我们不得不每天端坐在桌前,不断的努力。但是随之而来的是我们身体素质的下降。那么对于女性来说,哪种运动最适合自己呢?跑步或许是最佳选择,为什么呢?我来告诉你。通过阅读本文,你将获得以下内容:1、跑步给女性带来的好处2、跑步时要注意什么一、跑步给女性带来的好处跑步能给女性带来非常多的好处,就凭这5点好处,你每天至少也要抽出1个小时进行运动!全球健身女主2023-06-11 18:28:590000肥胖对于心理的危害,竟然有这么多,你中了几个?
一、产生自卑的心理肥胖最容易让我们产生自卑的心理。在这个以瘦为美的社会中,很多肥胖者面临瘦人都会有一种自卑的感觉,这一点在女性的身上格外明显。这种自卑的感觉源于身材方面的对比。在动物界,瘦小的动物遇到强壮的动物时,会畏畏缩缩心生自卑。但是在以瘦为美的人类社会中,身材苗条的人往往意味着美丽,所以肥胖的人更容易产生自卑的心理。全球健身女主2023-06-11 02:28:290000胖人应如何跑步?注意这几点,避免发生意外事件
导语:这项运动成为目前热度最高的运动,成功受到了各国国民的喜爱。其实跑步运动很简单,只需要付出辛苦去跑一跑就可以,但是对体重偏重的朋友来说并不那么友好。如果体重太重受伤的概率也会大大提高,那么肥胖的人应该怎么跑步呢?这些地方需要重视起来,否则损害身体健康。虽然说这是一项简单运动,但每个人情况是不一样的。一、胖人跑步时常见的问题1、关节痛全球健身女主2023-05-22 05:59:210000告别大象腿,get这几个动作,教你变成腿精
导言:炎炎夏日,对于女生来说这是应该美美哒的季节,可是大象腿、小腿粗却变成了,小短裙、牛仔裤的终结者,如何快速瘦腿,对每个女孩子都有着致命的吸引,但是平常的瘦腿,可能会将大象腿、水桶腿锻炼成另一种比较难看的肌肉腿,如何高效的瘦腿,怎么样做到大象腿变成腿精,大家和我一起看看吧!一、腿肥的原因全球健身女主2023-05-28 09:00:290000