绳索脸拉细节教学,有了它不愁没有浑圆的上背部
绳索脸拉这个动作很少出现在健身房之中,很少被人重视,可是专业运动员却把他们当做宝,因为该动作涉及的肌群相当广,包括三角肌后束,斜方肌,肩袖肌,菱形肌和背阔肌上部。
举重运动员用绳索脸拉来强化上背部,健美运动员用它来雕刻一般的背部练习动作涉及不到的区域,所以看完这些,你应该足够重视发展这个动作,将其安排在日常训练之中。
绳索脸拉看似简单,但是却有很高的技术含量,稍不注意的话,动作就会变形。接下来咱们从四个方面来进行讲解。
第一个要点:高度
滑轮的高度因每个人身高的不同而做出相应的调整,有一个统一的标准,就是绳索的要与眼睛一般高,即使有细微的偏差也是没问题的。
如果太高或者是太低,动作性质就变化了。滑轮过高:肩袖外旋肌发力变小,会更多的调动背阔肌下部参与进来。滑轮过低:会导致完全略过对上背部肌肉的锻炼。
第二个要点:肘关节
保持肘关节与地面平行,可以适当高一点,但是绝对不能低于水平面,我们一般在做脸拉的时候,不要太随意,不要沉肩掉肘,这个动作要和下拉严格区分开。做的时候,时刻记住是要锻炼上背部,不需要多复杂,抬高肘部即可,不要让背阔肌中部和下部参与进来。
第三个要点:站姿
做绳索脸拉的时候,自然站立是比较困难的,因为有重量的压力,会把你不自觉的往前拉,所以建议大家双脚并拢,打直膝盖,最重要的是稍把重心往后移,这样就避免动作还原时被拉回去了。
也有人会突发奇想,为了稳住身体,双脚前后站立,这是相当不对的,这样做会影响脊柱保持中立,然后就会影响背部的均衡发展,大部分人的背部也是有强弱侧的,为了防止进一步的不对称,还是老老实实的双脚并拢站立。
第四个要点:握法
不推荐正握,传统的正握会导致肩部转动不平衡,从而损害肩袖肌。正确的握法是对握,虎口相对,使大拇指根朝着脸的方向,这样在拉的过程中,会加大肩部外旋角度,也会使肩部平衡转动。
绳索脸拉相当神奇,不仅锻炼到上背部,也能发展发展肩部肌肉,针对肩袖肌不发达或者是有肩伤的朋友,这个动作无疑是康复的最佳选择之一。
最后建议大家在做绳索面拉时,可以让自己的同伴用手机记录下整过上背部的伸张和收缩过程。这样一来可以看背部两侧的肌肉是否对称,二来可以通过发力情况及时来纠正动作。
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