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增肌太难?那是方法不对,6个步骤让你快速增肌

全球健身女主全球健身女主2023-06-05 14:28:170

导语:有的人为胖烦恼,总是减不下体重,可是还有一群人整天为吃不胖而发愁,这一类人想尽一切办法来长肉增肌,可总是没有效果,其实是没有找到合适的方法,看完这篇文章,你就知道怎么样增肌了。

1、吃得一定要够多

在形成肌肉的阶段,你必须尽可能地多吃,尤其是脂肪,还有碳水化合物,这是我们进行体能训练的直接能量来源。不要害怕摄入过多的脂肪,毕竟我们太瘦了,要保证我们每天摄入60%的碳水化合物以及20%的脂肪,再加上20%的蛋白质,这样我们才能最大程度地增加肌肉。如果我们太瘦了,我们一定要尽可能多地摄入碳水化合物,当我们摄入过多热量时我们要按照每300千卡加大我们训练的等级,这样才可以在增肌的同时又避免增加身体内过多的脂肪。

2、选择最适合自己的训练方法

合理有效的训练,才能使我们更快速的增长肌肉,在我们刚刚接触到训练的时候,我们可以一天的时间将身体各大肌群的肌肉按照顺序全部练习一遍,而当我们熟悉了训练动作,身体的肌肉已经有了活力之后,我们可以选择每天练一个大肌肉群,加上一个小肌群,一周的时间将全身的各个肌群练习一圈,这样能使我们的肌肉充分的休息,得到更好的生长。

3、减少有氧训练

在我们增肌的过程中,为了不使我们体内的热量过多的消耗,在训练时尽量减少有氧运动的比例,我们可以将有氧运动作为训练前的热身活动来做,不要时间过长,防止我们体内的热量被消耗。

4、增大负荷量

对肌肉的刺激程度决定了肌肉撕裂的程度,就像我们身体某个部位受伤之后,会变得更加坚硬。当我们适当地加大对肌肉负荷的重量,会使我们的肌肉纤维变得更加粗大,从而增加肌肉的质量与体积,但是在增加负荷量的同时,也要量力而行,避免因过大的重量对身体造成不必要的负担,影响我们的身体健康。

5、间歇时间地合理把握

在进行力量训练时,我们一定要注意间歇时间的控制。间歇时间太小,肌肉无法恢复,以至于下一次动作完成的质量会有所下降,相反,间接时间太长,肌肉活力消失并进入恢复状态,无法有效地刺激肌肉的生长。

6、优质蛋白的摄入

要想更好的生长肌肉,蛋白质的摄入是必不可少的。假设,我们体重为50公斤,那么我们每天要摄入的蛋白质质量要在50克以上,才能有效地增加我们的肌肉和体重。并且我们应该科学地使用蛋白质,采取少量多次的方法进行摄入,以保证我们的身体充分的吸收。

结语:增肌是一个漫长的过程,不可能一口吃成大胖子,这就需要我们不断地坚持和努力,另外我们还要养成好的作息习惯,避免熬夜,早睡早起,才能给我们的肌肉更多休息和生长的时间。

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