最重要的三大字眼:蹲、推、拉!做好做对,就成功过了一半!
健身其实有许多字眼和名次:卧推、臂屈伸、肩推、腿弯举、硬拉、划船等,但是如果要归结起来,其实最终要的动作还是三个:蹲、推、拉。
蹲字面意思就是蹲下,它是锻炼我们臀大肌、腘绳肌、股四头肌等最重要的动作。在Crossfit中最经典基础的动作里,排名第一的就是蹲。
蹲有深蹲、前蹲和过头蹲。
深蹲相信大家都知道要领,无论是徒手深蹲,还是杠铃负重深蹲,我们都要注意双脚站距和肩部同宽,髋向后向下,下蹲同时,如果膝关节没有暗疾,尽量低于膝盖。保持脊柱中立位和自然曲线,脚掌、脚尖都和地面贴紧,同时膝盖方向和脚尖一致方向,这样可以防止膝关节受伤。下蹲同时,一定要注意充分的拉伸髋和膝盖。
推则有许多,常见的搭配器械是哑铃和杠铃,大家最为熟知的变式锻炼胸部的杠铃卧推、锻炼肩部三角肌的肩上推举、锻炼手臂和胸部的俯卧撑等。
这儿重点说说肩上杠铃推举,因为其他动作,眼睛目光都能所及,所以改变起来,也能很快变得标准。
肩上杠铃推举时候,双脚和髋部保持同宽,手臂一般略微宽余肩膀,肘部在胸前,手臂采取全握式,抓紧杠铃,杠铃轨迹是在胸部前几公分,垂直地面移动,肩部推举杠铃时候,骨干和腿部保持稳定不动,不然其他肌肉代偿,知道手臂伸直,将杠铃完全举到头顶即可。
说道拉,你最先想到的是什么?引体向上?坐姿划船?硬拉,还是拉力器?
今天就简单说下硬拉,因为许多人做硬拉动作都做不标准。
做硬拉虽然看着简单,但是还是有不少诀窍,比如双手要宽余髋部,双腿最好和髋部同宽,报纸脊柱中立位,曲线自然,腰背挺直,不要低头,肩关节下压锁死,肩部在杠铃前面,上拉同时,包保持肩部和髋部同一速度上抬,要充分拉伸髋关节和膝关节。
以上要点,你看下那些有些忽视,然后针对性的感受做好硬拉动作。
以上就是简述下蹲、拉和推。只要这三个动作能够做好,那么无论你是现在日常生活中举重若轻,还是现在健身中,快速让自己健康有型,都可以帮助你事半功倍哦。
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