拥有宽厚的双肩，给身边的人带来十足安全感，宽肩练起来！

想要拥有标准的倒三角，宽阔的肩膀，发达的三角肌才是较为重要的。肩关节属于人体最灵活的球窝关节，其旁边附着的肌肉也是超级多及其复杂的，三角肌不论在形体上还是功能上对健身人群来说不得不重视。从各个角度刺激三角肌（如推举、侧平举、直立划船等），这样不仅能促进肩部肌肉的平衡发展，还能降低其肌肉损伤的风险。

在进行肩部肌肉力量训练时我们最关注的莫过于拥有前中后3个部分组成的三角肌了，但其实除了最关键的三角肌以外，还有附属于肩带的冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌和肩胛下肌。在进行肩部肌肉力量训练时，还会涉及到周围譬如手臂肱二头肌、肱三头肌、肱肌等肌群。所以在进行肌肉力量训练时需要注意的是要控制好你的目标肌群的训练，尽量减少其附属的肌肉群，才能使你想要练的三角肌围度更大。

在进行肩部力量训练的时候记得要遵循力量训练的3个基本原则：专项化、超负荷、循序渐进。专项化就是在进行肩部训练时，所做的训练动作尽可能是能够刺激到三角肌前、中、后中的一块或两块肌肉的，而不要做让你的手臂受力更明显的训练动作；正是因为专项化的训练才会促进你的运动表现能力更加完善哦！超负荷原则也就是在设定你自己的训练负荷时要超越你自己之前使用的重量来刺激肌肉的撕裂和增长，才能达到你所期待的健身效果。循序渐进也就是训练的强度、密度、难度、符合程度等要循序渐进的增加，才能更好的刺激肌肉，达到较好的肌肉增长围度。今天是否需要继续连肩了，开始吧！

站姿哑铃飞鸟：12/15次*3组

起始姿势：先选今天要训练的适合你自己的哑铃重量，自然放置于体侧，双脚打开约与肩同宽，双腿屈膝，上半身俯身到接近于地面平行的角度，依然要保持背部挺直，双手持哑铃自然放置于膝盖前侧。运动过程：然后三角肌中束发力，带动持哑铃的双臂以扩胸的姿势张开双臂，并尽量让自己的手臂伸直且与肩同高，同时肘关节要微屈，且在整个运动过程中，膝关节也要微屈。结束动作：最后双臂还原到起始位置。

站姿前臂上举：13/15次*3组

起始姿势：双脚并拢站立且身体直立，双手持已经选好的哑铃自然放置于体侧。运动过程：三角肌前束发力，先右手前平举抬起与肩膀同高以后再向上加一下力度，其肌肉感觉会更大，效果也会更好，然后放回至体侧，再前平举抬起持哑铃的左手，让左手臂尽量伸直，但要注意伸直时肘关节微屈后抬起哑铃与肩同高以后再向上继续上举即可。结束动作：双手持哑铃放回至于体侧。注意:在运动过程中要注意双腿屈膝，同时上背部要挺直。

站姿杠铃上抬：15*3组

起始姿势：双腿开立约与肩同宽且身体直立，选取自己需要练习且适合自己的重量，双手约与肩同宽的距离握住杠铃，置于身体前侧。运动过程：三角肌前束发力，使得双手持杠铃拉至于肩同高的位置，感受三角肌前束肌肉撕裂的感觉，在最高点出略微停顿1秒，保持肌肉收缩的顶峰期。结束姿势：将杠铃放回至体前即可。注意：在运动过程汇中双腿屈膝，背部挺直，不要摇晃自己的身体。

坐姿背后杠铃上举：15*3组

起始姿势：呈坐姿于训练登上，双手宽握几乎是卧倒杠铃片内侧沿的地方，然后将杠铃扛在肩上，同时保持上半身挺直。运动过程：双手持杠铃，三角肌后束发力，带动双臂和杠铃举至头顶上方，并略微停顿1秒即可。结束动作：将杠铃放回至肩上。注意：运动过程中要尽量保持上半身的稳定。

坐姿杠铃上推：15*3

起始姿势：呈坐姿后双手持适合自己重量的杠铃置于锁骨处，上背部要挺直。运动过程：三角肌前束和中束要发力，让杠铃举至头顶上方，感受三角肌酸痛的感觉，同时在上举的过程中注意力要集中在三角肌上，同时上举时要注意吐气，下落回至锁骨处时吸气，上半身要保持直立的姿势即可。