强壮的三头肌怎么练?这些动作帮你打造!
相信不少的健身者都在追求更加粗壮有型的手臂,虽然粗胳膊不是完美体型的标配,但也算是最重要的条件之中的一个。当你拥有了宽阔的背部,极具线条感刀刻般的腹部,圆润饱满的胸部,像南瓜般外翻的肩部后,怎么能让你的手臂落后呢?而富有分离度和体积的手臂只练肱二头肌是远远不够的,因为肱三头肌才是决定手臂形态的关键。我们熟知喜爱的巨石强森,他的手臂也是俘获粉丝的绝杀技。

之所以说肱三头肌决定体积,是因为肱三头肌占手臂整体肌群的2/3。三头肌顾名思义,分别是三头肌外侧头,三头肌长头和三头肌中间头。那么三头肌都有哪些功能呢?最被人知晓的是伸展肘关节。此外肱三头肌还有分别是伸肩,肩内收和肩外旋的作用,因为三头肌长头附着于肩胛骨上。因此,当你知道三头肌的运动原理,如果想锻炼起来自然也就简单了很多,复合的多关节参与动作和孤立动作都要做。

上斜臂屈伸


你经常做的臂屈伸,一般是在平凳上还是坐姿。如果改变一下角度在上斜凳上完成将有不同的感受。手心向下正手握法更多的刺激到外侧头;手心向上反手握法则会把重点放在长头上。
绳索直臂下压

这个动作可以孤立到整个肱三头肌,并且更多的刺激到三头外侧头:身体直立,挺胸收紧腹部,身体略前倾,大臂紧贴身体保持不动。肩胛骨收紧腕部放松,下压至三头肌完全收缩,并向外侧拉开大臂内旋,停顿1~2秒然后控制复原。当然你也可以选择反握绳索来刺激你的中间头,来全面发展你的肱三头肌。
窄距卧推

这个动作属于复合动作,可以加大重量来刺激到三头肌。并能锻炼到胸部和三角肌前束。平躺在平凳上双脚踩地使身体稳定,双手窄握杠铃,并使肩胛骨下沉后背紧贴于板凳,双手握杠下放置胸部,然后推至起始位置。
坐姿颈后臂屈伸
这个动作可以很好的锻炼到三头肌的长头。但如果你的肘部有损伤或者疼痛,则需谨慎选择这种上臂过头抬举的动作。两臂紧贴于耳,腰背挺直坐在板凳上,运动三头肌来带动手臂上抬哑铃至完全收紧并停顿1~2秒。
双杠臂屈伸

这个动作同样属于复合动作,可以练习到胸部下沿和三头肌,并且对三头的形态有很好的塑造。不同的角度,也许会刺激到不同的肌群。若身体稍向前倾,更多的胸部发力;如果身体挺直肱三头肌便会更多的孤立成为主要发力的集群。做这个动作的时候我们应该夹紧肘部使其尽量紧贴身体。做这个动作的时候我们的肩部也参与到活动之中,如果柔韧性不够或者没有拉伸肩部,很有可能会将肩部拉伤。

当你做以上几个动作并注意到这些要点,勤加练习,拥有更具分离度和体积的麒麟臂将不再是幻想,要多加观察发现自己的弱项并侧重练习,你的三头肌才会更加完美。
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