手臂孱弱小气,你是否在意过这些问题?看完跟着练就完事!
进入健身房,相信大多数健身党都想自己手臂粗壮厚实有力,奈何锻炼不久,就会精疲力竭,好不容撑着,坚持几周,但是似乎手臂就已经定型。继续锻炼,又增长缓慢,手臂还是停留在那个小家子气的孱弱手臂。
想要手臂大气,除了可以试着锻炼其他变式,你也可以试试进行递减练习。另外,手臂也不能每天锻炼,在第一天锻炼力竭后,要休息2-3天,一周一般锻炼1-2次。如果你是针对性锻炼手臂的肱二头肌或者三头,而不是组合起来一起锻炼的话,休息时间需要更久。
另外,有个可以让手臂更加高效粗壮的办法就是,在锻炼时候,可以在练习组数完后,适当补充营养补剂,比如乳清蛋白。这样可以更加高效的促进肌肉纤维的生长,最终比原先的更加壮。
最后面,推荐给大家一个手臂锻炼计划,并附上动图,想有灼烧感暴虐手臂?跟着练就完事了。
第1个动作:器械双臂屈伸
除了臂屈伸外,俯卧撑等其他将手臂伸直动作,都可以刺激三头肌。
第2个动作:EZ杠弯举
组数4-5组,每组8-10次,组间休息10-30s。
肘关节贴着器械板,与肩同宽,调整杠铃片,选择合适负重。随着呼吸节奏,渐渐做弯举动作。注意在下放时候,如果想要锻炼三头肌,可以缓慢一些,虽然此动作是专门练习二头肌的,但是如果你下放缓慢,可以促进三头肌拉伸变长哦。
第3个动作:T杠弯举
组数3-5组,每组8-10次,组间休息10-30s。
此动作除了锻炼我们二头肌外,对于胸部上沿的塑造也有不错的帮助。此动作对于新手也有不错的友好度,想要安全锻炼二头肌,注意腿部和器械成直角,下落时候,缓慢下放器械,不要压脚了(我有朋友锻炼时候,不知是手滑还是直接扔下器械,最终扎到自己脚指头,所幸并无大碍)
第4个动作:哑铃交替弯举
组数4-5组,每组8-10次,组间休息10-30s。或者每个动作快速做,持续40秒,间隔休息10秒。
哑铃交替弯举是最为经典的锻炼手臂动作,手臂想要粗壮,不少人第一个动作就是这个站姿哑铃交替训练。不过如果你先更高效,最好是坐姿,身体躯干和下盘会更加稳定。
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