完美刻画腿部肌肉线条?快看看这2块小肌肉你练了吗?
在最近的多篇文章中,我们提到了许多关于腿部肌肉的锻炼。细数一下,股四头肌、腘绳肌、小腿肌肉......嗯,好像整个腿部,从大腿到小腿,前部和后部都涉及到了!
那么,只要锻炼好这些肌肉,腿部肌肉线条的雕刻就可以尽善尽美了吗?答案是否定的,因为还有两块小肌肉你必须了解,就是大腿内收肌和外展肌。
我们经常看到,健身健美运动员的大腿并不是只有前后的肌肉突起,在横向的肌肉发展上也十分突出。在大腿的两侧具有的如同小翅膀般的存在,就好像背阔肌在背部的突起,它们就是内收肌和外展肌。
内收肌对于许多运动都起到重要的作用,而且许多的运动拉伤也与这一组肌肉有关。所以,对于它的锻炼显得尤为重要。
从功能上来说,顾名思义,它的主要作用是腿部与胯部的内收,在运动中将大腿收回身体中线,保持身体平衡,同时对于连接胯部和膝盖有着很重要的作用;从结构上说,它主要塑造了大腿内侧的肌肉形态,虽然力量相对其他腿部肌肉来说比较弱,但是它的对腿部肌肉的美观意义重大。
内收肌也会参与大腿关节的旋转,当腿部承担较大的压力或者负担有重物时,所有内收肌对保持腿部稳定发挥重要的作用。它还有利于稳定骨盆,保护人体健康。
在健身房中,内收肌的锻炼方法主要是在大腿内收肌训练器上坐姿夹腿。该动作的动作要领是:两腿分开坐在椅子上,保持膝关节的内侧压在辅助垫上,双脚放在支撑垫上不要移动与发力。通过髋关节的内收来并拢双脚和辅助垫,在双腿夹紧时停顿一会儿,再缓慢恢复到起始位置。
外展肌在运动中地作用也十分重要,这一肌群主要位于大腿的外侧和臀部的外侧。外展肌最主要的活动与内收肌恰恰相反,是使大腿离开身体,向外伸展的运动。从生理上讲,人体的骨盆不平衡有可能会使多个部位或者关节负担过重而导致疼痛。
在行走和运动的过程中,外展肌就有利于防止骨盆向不负重的腿倾斜,防止不平衡状态的发生。此外,在我们单腿站立时,这一肌群也能起到稳定膝盖和关节的作用,它也可以帮助髋关节弯曲。
同样,在健身房中,我们可以利用腿外展肌练习器进行锻炼。进行这一锻炼时,需要两腿并拢坐在椅子上,弯曲膝关节,辅助垫与膝关节的外侧接触,双脚放在支撑垫上。通过髋关节的外展来使双腿分开,当达到最大分离点时,保持一段时间,进行顶峰收缩,然后缓慢放回起始位置。
在这一训练过程中,应当尽可能地保持双脚不动,利用膝盖的外侧发力,更好地锻炼外展肌。
进行训练之前,由于这两块肌肉的力量较弱,我们应当做好压腿等热身运动。在练习的过程中,注意控制速度与伸展度。选择合适的跨度与重量,在避免拉伤的前提下尽可能地进行高强度与跨度的练习,注意以上几点有助于收到更好的锻炼效果。
在健身房中,我们还可以通过将拉力器固定在脚腕上,进行内收肌的拉引与外展肌平举的练习。还可以通过单腿的站姿练习器,进行内收肌与外展肌的单侧练习。
我们在家中也可以通过弹力带进行双腿外展肌的锻炼,也可以在某处容易固定的地方捆绑弹力带,进行单腿的外展肌练习或者双腿的内收肌练习。
健身的道路十分漫长,我们不只需要不断坚持也要注意健身过程中的每一个细节。关注身体各处的小肌肉,才能帮助我们刻画更美好的肌肉线条!
哑铃侧平举,你的动作是否正确,怎样训练才能更加有效?
导语:相信不论是男性还是女性,在健身过程当中都希望有更加紧致的手臂对于男性而言能够充满男性魅力,对于女性而言,可以随心随意的穿自己想穿的衣服。说到手臂的锻炼动作,哑铃侧平举绝对是必不可少的一项。这项动作,它能够刺激到肱三头肌,所以可以强化上肢的力量。全球健身女主2023-05-19 21:16:570000吃草也能减肥吗?青汁减肥法是什么?探索它背后的秘密
又快到了一年一度露肉的时候,离夏天的脚步很近了,虽然现在还是春天,但这个特殊时期,都宅在家里。要是今年的夏天,相信很多人都会出门好好嗨!但是又不想带着一身肥肉度过这个夏天,很多减肥的宝宝走了不少弯路,比较著名的就是青汁减肥法,为什么都2020年了,还有人相信青汁减肥法呢?全球健身女主2023-07-15 21:26:310000想减脂的小伙伴,天天健身,体重不降反升了,怎么回事?
你要先知道你最大的目标是什么?如果是长力量,这是一个目标,减肥是一个目标长肌肉也是一个目标。如果你有一个目标,你要找一个方法,你可以判断,如果是长肌肉。可以量你的手臂你的腿,不过是长力量杠铃可以拿比较重的,这代表你有进步。全球健身女主2023-05-23 09:29:060000邓伦在家健健身房,爱健身的极致表现,想要好身材就来运动
邓伦在2012年,出演了个人首部电视剧《花非花雾非雾》,从而正式进入演艺圈,让我们一起来了解一下吧!邓伦在1992年10月21日出生于河北省石家庄市,是中国内陆影视男演员,毕业于上海戏剧学院表演系。在最近流出了一组邓伦在米兰时装周上行走的街拍照片,在照片中的他显得十分的悠闲又自在,而他的好身材也是惹眼的,抬头的那一刻不知俘获了多少少女的小心心,这简直就是正在行走的画报。全球健身女主2023-07-20 09:27:240000跑步到底有什么好?又该怎样跑步,才能让自己膝盖不受伤?
我们都知道,健身锻炼可以让自己身体健康,远离疾病。而一谈到锻炼身体,如果要在全球推选个最合适身体锻炼的,相信许多人会第一推选跑步运动。跑步是一个全身运动,慢跑可以让我们身体协调性、耐力、敏捷性得到提高,而百米速跑,则是可以让我们爆发力得到不错的改善。而跑步不需要什么器械,对时间、空间也不会太多限制,心情好,跑跑步会更加舒畅;心情不好,跑跑步,看着汗水流下,感觉烦恼也随之消散。全球健身女主2023-08-26 04:27:570000