每天都在做常规训练，不单调吗？尝试着打破你的常规

亲爱的粉丝们，你有尝试着改变过你的常规吗？

人类身体的适应性有其美妙之处。重复做一件事，那么身体就会变得愈加擅长，效率也越高。尽管这是一个奇妙的特性，熟能生巧，但也意味着，按照某个计划训练得越久，这个计划很可能就不会像我们开始训练时那么有效果了。

有关训练的一个常见问题就是你应该多长时间改变一次训练计划。针对这个问题，我给出的答案就是，每过3～5周。这是基于汉斯·塞利提出的全身适应综合征（GAS）得出的。GAS描述了人类身体对压力反应的3个阶段。

第一个阶段，警觉或震惊阶段。

在这个阶段，系统最初会对新刺激产生震惊，包括肌肉酸痛、僵硬以及可能（暂时的） 运动表现下降。第一个阶段无可避免；每过3～5周时间，只要你换训练项目，它（早期）就会出现。

第二个阶段，抵抗或适应阶段。

在这个阶段，身体会对刺激做出积极的适应，可能包括肌肉块变大、力量增强、运动单元募集（即神经肌肉协调能力）提高、结缔组织力量增强以及骨骼质量变大。目的就是对新的训练（即训练刺激）做出积极的适应，但没有达到习惯的程度。习惯之后就不会再积极适应了。

每过3～5周改变一下训练计划，能给你的身体足够的时间来适应；事实表明，增强的神经肌肉协调性和提升的肌肉肥大（即肌肉块）出现在早期（第一个3～5周）或开始新的训练计划之时（第2、3、4个3～5周），但这个时间并不足以让你的身体习惯训练刺激。

习惯之后，这个计划就变得无趣，大大不如从前或者不再对身体有效果了。如果你每周做的动作重复次数是相同的，较频繁（每过3～4周）地更换练习动作是个好主意。但是，如果每周做的练习虽然相同，但你会改变动作组的数量和动作重复次数，因为在重复次数上已有不同，你就不必那么频繁地改变训练计划。所以，每过5～6周更换计划是合适的。

第三个阶段，穷尽或筋疲力尽阶段。

在这个阶段，最容易发生训练过度，出现无聊感，以及运动表现和能量的衰退。你应该避免穷尽阶段。在这个阶段，你进行的训练量超过了身体所能驾驭的训练量。

说到身体对练习动作的适应，任何好的训练计划都应当有足够的持久性，能够让你看到进步；应当有足够的变化，防止产生无聊感和可能的重复性压力损伤。这就需要在做同样的基础练习时，采用稍稍不同的方式。

例如深蹲，你可以变换脚的位置（大跨步一脚在前一脚在后，或双脚平行打开），变换杠铃的位置（例如前蹲、后蹲），做单腿深蹲，例如分腿深蹲和点膝深蹲。保持不变的是深蹲动作，但是每过几个星期，就要做一下不同的深蹲变式动作，就像刚刚介绍的。

我们在训练中没有必要对各种练习变得疯狂痴迷。和生活中的任何事情一样，关注基本的东西（例如深蹲），知道如何充分利用这些基础动作（例如各种深蹲的变式动作），才能使你的训练成功。

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