学会这几招，练出厚实三角肌，成为行走的衣架！

宽厚的肩膀是每一个男生所向往的，一能穿衣有型，二能体现出男人强壮的一面，看着就有安全感。肩部最重要的肌群就是三角肌，因他的形状凸出上臂，酷似虎头，所以又俗称“虎头肌”。三角肌分为前束、中束、后束，他们成一整体，但每个部位又有相应的锻炼方法。

完美的三角肌包括两个方面“厚”和“圆”，饱满而又线条分明的三角肌看起来比只是体积庞大或线条分明的三角肌在视觉上至少相差几厘米，那要想练出饱满而又线条清晰的三角肌，必须把前、中、后三束都兼顾到。下面我们就来说一说三个不同部位的锻炼方法：

三角肌前束：

三角肌最明显得莫过于前束了，我们平时生活中很多动作都会用到前束肌，比如握手，搬东西等。训练前束的动作有：

直臂前平举：自然站立，两手正握杠铃或哑铃垂于身前，握距与肩同宽。把杠铃或哑铃像上慢慢平举，手肘稍稍弯曲，抬至与地面平行时稍作停顿，再缓缓落下，重复动作。上升时吐气，下放时吸气，每组根据重量做6~12次，重复3~5组。

易犯错误：直立训练时容易借助下肢力量，可以挺直身体坐在凳子上，避免借力，同时在抬臂时，手臂不易过高，这样反而会降低刺激。

哑铃交替前平举：自然站立，双手正握哑铃交替上举，同样到与地面水平时回落换另一只手，保持自然换气，可冲击大重量。每组做6~12次，重复3~5组。

易犯错误：在冲击大重量或因力竭时，切莫靠身体前后摆动借力，一定要紧锁身体，这时可以让同伴协助练习，一定要让动作做到位。

三角肌中束：

三角肌中束是让我们肩膀变宽最为重要的一部分，健身教练常常会说经常做中束的刺激，三角肌中束永远不嫌大，饱满厚实的中束会让我们的三角肌正面看起来更为立体饱满。

哑铃侧平举：此姿势一样可选择站立或者坐姿，挺直身体，绷直腰部，将哑铃至于身体两侧，手臂从两侧缓缓上举，手肘稍微弯曲，到与身体垂直时停顿一下，再缓缓落下成准备动作，每组根据重量重复6~12次，重复3~6组。

易犯错误：避免甩动哑铃，不要耸肩，要保持肩膀自然放松，靠三角肌中束带动哑铃完成动作。

三角肌后束：

三角肌后束是肩膀肌肉膨大的关键,然而三角肌后束是80%的健身者都会忽略的部位。

哑铃俯身飞鸟：可采用坐姿或者卧姿，主要目的是刺激三角肌后束，因为三角肌在生活中一般很少刺激，所以建议先从小重量开始练起，手臂微弯从两侧打开，以肩膀为轴向身体后侧打开，感受三角肌后束的发力，到高点时稍停，发力时吐气，回落时吸气，每组做8~12次，做3~6组。

要领：手臂上抬时，尽量将哑铃高于双肩连接线，更有效地刺激肌肉，回落时，逐渐放下不要立刻泄劲，感受发力过程。

新手对于三角肌的训练不要太过于着急，尤其是对相对来说比较弱的三角肌后束，可以采取小重量，多次数，多组数的方式刺激，等慢慢适应后，再加大重量，别总想一嘴吃成胖子，避免受伤。