卧推到底是宽握还是窄握，落点在哪个部位？5个动作教你

又圆又厚的胸肌是每个热爱健身的男人们梦寐以求的东西，只有胸前的两大块腱子肉健硕了，才能显示出自己的力量与强壮之气，当然了，练胸最好的动作无疑是卧推，但是，你真的会做卧推吗？

我们从刚开始进健身房，听得最多的一个动作就是卧推，很多人进健身房做的最多的也是卧推，看得出卧推在健身爱好者当中有非常大的影响力，当然，它对提高我们的肌肉力量维度也有很大的作用。

从史密斯机的固定轨迹卧推到自由卧推，很多人也许认为卧推就是一个把杠铃握住由上到下降落再次发力将其推起的动作，但是事实是这样吗？一个作用力这么大的动作，真的这么好做吗？答案是：不。

卧推从动作上大体分为平板卧推，上斜卧推，下斜卧推，从技术上来说，分为健美式卧推和力量举式卧推，而我们大众锻炼者，一般采用健美式卧推来进行训练。

只有学会正确的卧推方式，才能进一步刺激胸大肌的感觉，以至于刺激到肌肉，才能增长肌肉，而史密斯机卧推，限制了轨迹，其实对我们的肌肉生长不是很好的选择。我们一般选择用自由卧推架来进行卧推。

动作一：杠铃平板卧推

动作要领：仰卧在卧推凳上，双手略比肩宽，手心不能完全朝上，需要稍微往前一点，否则增加手腕受伤风险，将杠铃下降至胸口稍作停留再次推起。

次数：8-12次×5组

动作二：哑铃平板卧推

动作要领：仰卧在凳子上，双腿踏实地面，收紧肩胛骨，双手各握住一只哑铃，手心朝外，推起时不可平行的轨迹，需在最上方有一个触碰的趋势，重复即可。

次数：8-12次×5组

动作三：双杠臂屈伸

动作要领：这个动作之所以我们要放在这里，一是因为它具有多功能锻炼性质，二是因为它能提高我们今天的主要动作——卧推的能力，这个动作首先要手心朝下撑住双杠的两边，身体稍微往前倾，将身体下降，用三头的力量把身体带动上来，若身体前倾角度比较大，则可以刺激到胸下部。

次数：8-12次×5组

动作四：下斜卧推

动作要领：仰卧在健身房中的下斜卧推凳上，双脚固定在器械上，双手握住杠铃，手心朝前，杠铃下降至乳头下方时稍作停顿后推起，重复即可。

次数：8-12次×5组

动作五：上斜卧推

动作要领：坐在上斜凳上，腿部自然下放，双手握住杠铃，将杠铃下放至乳头上方稍作停顿后推起，重复即可。

次数：8-12次×5组

卧推并没有大家想象中那么简单，一个复合动作，我们必须要清楚它的每个细节，每个关节所应该采取的发力模式，我们才能更好的掌握好这个动作，不仅能推起更大的重量，对我们所训练的目标肌群，也能更好的刺激并生长，想变成胸围绷紧衣服的硬汉吗？来卧推吧！