健身不练腿早晚会后悔,7个动作加强腿部力量,展示男人雄风
腿部力量约是上肢力量的10倍,腿部是身体发力的主力,但是很多的健身者们只是着重于上半身肌群的训练与力量的锻炼,而忽略了腿部力量的锻炼。
这样的健身者会给人一种”头重脚轻“、”大头娃娃“般的既视感。没有什么优美度可言。腿部训练是力量的核心和根本。
人们有许多的运动,例如跑、跳、踢等都需要有强壮的下肢力量作为支撑,现实中,只用到上肢力量的场合基本不存在。腿部力量体现了男士的肾阳之气。
腿是人的根基,是全身力量的源泉,要想练出力量巨强的腿部肌肉,则需要使得腿部训练的比例占到总训练的50%-80%。
今天为大家推荐一组7个腿部训练的动作,动作相对较为简单,但是效果却很明显,在训练之前记得做好热身和准备活动。然后,让我们来炸裂大腿吧!
动作一:哑铃单脚提踵
动作要点:单脚站立于楼梯上,脚跟悬空,手扶把手,另一只手拿哑铃,上下做提踵动作。这个动作有利于锻炼小腿的肌肉力量。
次数:30次。
动作二:哑铃弓步下蹲
动作要点:双脚前后开立,身体直立,手持哑铃自然放在身体两侧,身体重心垂直下压,前脚膝盖不要超过脚尖,下蹲时保持身体直立。目视前方。
次数:30次。
动作三:器械俯卧后屈腿
动作要点:调整好训练的重量,身体俯卧在器械上,手握扶手,屈腿的同时保持脚尖绷直,轻抬轻放。
次数:15-20次*4组。
动作四:坐姿器械屈腿
动作要点:调整好训练的重量,做在器械上,手握扶手,屈腿的同时保持脚尖绷直,轻抬轻放。
次数:15-20次*4组。
动作五:器械提踵
动作要点:双脚站立在器械上,脚跟悬空,向上提踵,脚尖发力,随后下压。这个动作能够很好的锻炼小腿的肌肉力量。
次数”15-20次*4组。
动作六:杠铃深蹲
动作要点:手持杠铃放于颈后,两脚开立约与肩同宽。下蹲时身体上半身保持正直,腰部不要下塌。目视前方,膝盖不要超过脚尖。
次数:15-20次*4组。
动作七:仰卧举腿
动作要点:选择好合适的训练重量。身体仰躺于器械上,手握把手,腰、背部不雅离开垫子。注意举腿时要注意保护膝关节。
次数:15-20次*4组
腿部力量的训练是一件持之以恒的事件,不可急于求成,脚踏实地的一步步的去改善、练习,最终你将收获一双力量十足的腿部。
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