什么是5X5训练法？掌握这种方法，让你的健身效果倍增

那么谁才是对的呢？5×5训练对肌肉生长有什么影响呢？

什么是5×5训练方法？

5×5训练法是非常简单的，就是选择几个复合动作，只做5组，每组5次，每周训练3次。

虽然这个计划有许多不同的方案，但最受欢迎的是Strongfifts5× 5，在这个计划中，你每周只需要做5个复杂的动作:杠铃硬拉、深蹲、卧推、过头推举和划船，每周两个不同的计划交替进行。

在计划一中，你做深蹲、卧推和划船，在第二个计划中，你做深蹲，过头推举和硬拉。对于每个动作，你做5组，每组5次。然而，唯一的例外的就是硬拉，只做一组五次，然后在每个训练日之间会有一个休息日。

5×5训练法能增加肌肉力量吗？5×5的训练方法非常简单，需要的器械也非常少，只需要杠铃、杠铃片和深蹲架即可。

一切都给你列出来了，你几乎不需要考虑任何事情，你所需要做的就是每周去健身房三次，坚持计划，集中精力训练，然而，5×5训练对肌肉生长有什么影响呢？

下面我们就来讨论下关于5×5训练方法的优点和缺点，并告诉你当前关于这个话题的科学是怎样的。

训练频率

就训练频率而言，Stronglifts5×5法有点不一致。

每周练习3次深蹲，但是仰卧起坐、过头推举、划船和硬拉每两周做三次。换句话说，你每周练三次腿，但腿部，背部和肩膀每周只练到了1.5次，尽管许多健美运动员都喜欢每周每块肌肉只锻炼一次，但许多研究表明，频繁的锻炼会可以帮助你更快地获得肌肉。

例如，在一项研究中，使用全身训练计划的受试者，即每块肌肉每周训练三次，这比使用差异化训练的受试者快，即每块肌肉每周训练一次。

而且这并不是唯一一项与大量现有数据相矛盾的研究，事实上，大多数现有的研究表明，为了肌肉生长最大化，主要肌群需要每周至少训练两次。

在Stronglifts55×5计划中，股四头肌的训练频率没有问题，但其他肌肉群可能不太理想。

训练量

健身圈最有争议的话题之一就是每块肌肉每周需要练习多少组。

随着科学研究的积累，我们现在知道了疲劳不是增加肌肉力量的最有效方法。目前的研究表明，肌肉生长速度和训练组的数量之间存在“剂量反应关系”。换句话说，你参加的组数越多，你的肌肉生长速度就越快。

在Stronglifts5×5计划中，每周做15次腿部训练，这足以使腿部肌肉生长。然而，胸部、背部和肩部每周的平均训练量仅为7.5组。

如果你想要强壮的下肢，也没问题，然而，如果你想要更强壮的上肢，那么你的训练量可能无法满足肌肉增长最大化的需要。