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腹部训练不是只有卷腹,4个动作,提升你的练腹效率

全球健身女主全球健身女主2023-09-14 19:41:250

如果想要得到令自己满意和轮廓清晰的腹肌,是不是对它付出百分之百的全力,拼命进行练习就可以了呢?答案是否定的,练习固然很必要,但应该怎样练,要根据自身腹肌的发展情况进行分析,才能选择相应的措施和训练方法。都知道卷腹这个动作对练腹来说是一个比较不错的动作,但是并不是适合任何人,也是分情况而定的。那如果想让练腹的效果更好,应该如何进行呢?

具体的做法要分情况分析,首先,在动作上要选择能够更加全面刺激腹部肌群的动作,有些动作只能刺激到腹部上侧位置,有些动作则是针对于腹部的下侧位置,当然,还有一部分动作是针对于整个腹肌进行的锻炼。另外,可以依靠自己的感觉选择动作,如果一组动作做完之后完全没有出汗,没有觉得有难度,反而觉得很轻松,那么你就要考虑换一组动作了。还有,训练不是要尽可能多的练习,也要给训练肌群留出来休息时间。

动作一:坐姿收腹

找到一处长椅,或者在床边也可以,臀部坐在长椅的边缘位置,让臀部在长椅上。双手握住长椅的边缘,双臂伸直支撑身体,身体向后倾斜,腹部收紧,双腿并拢离开地面,膝盖微微弯曲。然后双膝向腹部位置收紧,直至大腿快要触碰身体,停顿,再将双腿前伸,如此重复。

动作二:屈膝转体

采用坐姿,将臀部坐在地面上,身体其他部位都不要接触地面,双腿并拢弯曲,离开地面,双臂在胸前位置握住一只哑铃,双臂微微弯曲。向侧面进行转体,同时带动哑铃转向侧面,身体其他部位保持稳定,不要晃动。收回手臂,转正身体,再向另一侧做转体,移动手臂和哑铃。

动作三:屈臂收腹

用双臂和双腿支撑身体,采用仰卧的姿势,将双臂在肩膀两侧伸直,垂直地面,用手掌撑地。双腿弯曲,让小腿垂直地面,脚掌踩在地面上。然后,弯曲手臂,让身体下移,直至手臂臂弯曲到最大程度,停留片刻,再将手臂伸直,让身体上移。

动作四:仰卧屈膝收腹

将上肢身体紧贴住地面,双腿弯曲抬起,双脚交叉用来保持腿部稳定,并且双脚在运动过程中不要分开,头部和上背部离开地面,双臂弯曲,将小臂和手掌置于腹部位置,然后腿部进行伸展和回收。动作进行中,头部和上背部始终不要接触地面,并且保持稳定。

虽说卷腹的动作是腹部练习的经典动作,并且效果上没有争议,但是也要因人而异,按照自己的接受能力和训练目的选择最适合自己的动作。我们上面推荐的动作,如果做起来觉得不适或者难度太大,都可以自我进行调整或者更换动作。总体来说,腹部训练不是只有卷腹,这几个动作坚持做,也能提升你的练腹效率。

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