腹部训练不是只有卷腹,4个动作,提升你的练腹效率
如果想要得到令自己满意和轮廓清晰的腹肌,是不是对它付出百分之百的全力,拼命进行练习就可以了呢?答案是否定的,练习固然很必要,但应该怎样练,要根据自身腹肌的发展情况进行分析,才能选择相应的措施和训练方法。都知道卷腹这个动作对练腹来说是一个比较不错的动作,但是并不是适合任何人,也是分情况而定的。那如果想让练腹的效果更好,应该如何进行呢?
具体的做法要分情况分析,首先,在动作上要选择能够更加全面刺激腹部肌群的动作,有些动作只能刺激到腹部上侧位置,有些动作则是针对于腹部的下侧位置,当然,还有一部分动作是针对于整个腹肌进行的锻炼。另外,可以依靠自己的感觉选择动作,如果一组动作做完之后完全没有出汗,没有觉得有难度,反而觉得很轻松,那么你就要考虑换一组动作了。还有,训练不是要尽可能多的练习,也要给训练肌群留出来休息时间。
动作一:坐姿收腹
找到一处长椅,或者在床边也可以,臀部坐在长椅的边缘位置,让臀部在长椅上。双手握住长椅的边缘,双臂伸直支撑身体,身体向后倾斜,腹部收紧,双腿并拢离开地面,膝盖微微弯曲。然后双膝向腹部位置收紧,直至大腿快要触碰身体,停顿,再将双腿前伸,如此重复。
动作二:屈膝转体
采用坐姿,将臀部坐在地面上,身体其他部位都不要接触地面,双腿并拢弯曲,离开地面,双臂在胸前位置握住一只哑铃,双臂微微弯曲。向侧面进行转体,同时带动哑铃转向侧面,身体其他部位保持稳定,不要晃动。收回手臂,转正身体,再向另一侧做转体,移动手臂和哑铃。
动作三:屈臂收腹
用双臂和双腿支撑身体,采用仰卧的姿势,将双臂在肩膀两侧伸直,垂直地面,用手掌撑地。双腿弯曲,让小腿垂直地面,脚掌踩在地面上。然后,弯曲手臂,让身体下移,直至手臂臂弯曲到最大程度,停留片刻,再将手臂伸直,让身体上移。
动作四:仰卧屈膝收腹
将上肢身体紧贴住地面,双腿弯曲抬起,双脚交叉用来保持腿部稳定,并且双脚在运动过程中不要分开,头部和上背部离开地面,双臂弯曲,将小臂和手掌置于腹部位置,然后腿部进行伸展和回收。动作进行中,头部和上背部始终不要接触地面,并且保持稳定。
虽说卷腹的动作是腹部练习的经典动作,并且效果上没有争议,但是也要因人而异,按照自己的接受能力和训练目的选择最适合自己的动作。我们上面推荐的动作,如果做起来觉得不适或者难度太大,都可以自我进行调整或者更换动作。总体来说,腹部训练不是只有卷腹,这几个动作坚持做,也能提升你的练腹效率。
减肥人士如何规划饮食?详解减肥人士的一日三餐,这么吃才能瘦
众所周知,绝大多数的肥胖者之所以发福发胖,正是因为饮食不健康的缘故。如果一个人的饮食没有调理好,就会容易发胖,甚至变成易胖体质。在这里,我们会一起探讨饮食和肥胖之间的关系,一起来看看肥胖人士应该怎么规划饮食、食用一日三餐?一日三餐怎么吃?全球健身女主2023-07-03 04:57:380000健身增肌不光要知道怎么练,还要知道怎么吃
健身是一个很有趣味的运动,健身不光可以改变一个人的身体状况,还在一定程度上可以改变一个人的性格,但是,大多少人也许只是改怎么锻炼,但是却不一定知道,健身前后,还有健身过程中应该怎么补充身体所需的各种所需能量,今天,我就简单的为大家解释一下,健身应该怎么吃吧。全球健身女主2023-08-23 13:01:050000练了大半年了,肌肉却不见增长?2个方法会对你很有帮助
如果我们进行增肌训练有一段时间了的话,那么就很可能会发现这样的一个问题,那就是自在刚开始进行健身训练的时候,自己身体中的肌肉会得到很快的增长,但是当自己进行了大半年或者一年的训练以后,自己的增肌效果就明显减慢了,甚至还会让自己练了大半年,却不见任何的肌肉增长。对此,小编我想和大家说的,那就是自己之所以会遇到这种情况,那么基本就是因为自己的新手福利期过去了,然后遇到了增肌的瓶颈期了。全球健身女主2023-06-22 22:18:370000三角肌怎么练都不大,从3个方面解释,可能是训练方法错了!
在力量训练中,想要自己的锻炼效果明显,首先要使自己的训练动作正确,选对动作是进行锻炼的第一步,但是健友们经常在做动作的过程中,往往忽略对动作要领的掌握,盲目的进行锻炼,导致锻炼目标离自己越来越远,没有成效。以上三角肌怎样练都不大的,可能就是这种原因造成的,下面小编通过3个方面给各位做出解释。1、锻炼三角肌的时候,负重量太轻全球健身女主2023-08-01 15:57:320000健身能改变外貌,越来越年轻?不相信?那就来看
熬夜、变老、睡眠不足等原因让我们变得越来越老,越来越难看。随着年龄变大,胶原蛋白也在慢慢流失,我们还有什么办法能保持青春?不如试试健身?我们能通过健身来很迅速地改变外貌,养成健身的好习惯,你会变得越来越好看越来越年轻了!全球健身女主2023-12-01 22:12:490000