臀部凹陷不好看，4个动作，帮你打造圆润饱满的翘臀

我们对于自己体态的要求多种多样，但差不多都在于要求一个健康的形体，体型看起来更加的匀称，身姿挺拔。这都是对我们的形体一个整体化的描述，而对于这些要求，如果说还能拥有一个圆润的臀部，我想一定会为你加分不少。

对于中国人来说，我们是属于亚洲，所以不能和很多欧美的女性相对比，因为他们天生翘臀的比例比较大。但是从另一个方面来讲，在审美的要求上，我们同样和欧美女性是有不同的。我们对于臀部的审美和要求不像许多欧美国家的健身群体一样，我们的要求没有那么夸张，虽然说我们的要求没有那么的高，但谁也不想要一个扁平的臀部。

如果单单从臀部塑形的方面来看的话，我们先要分析一下，因为臀部比较容易堆积脂肪，所以我们一定要通过控制饮食和坚持去做有氧运动，来先进行一个全身的减脂，通过这种方式来降低我们的体脂率。但对于有一部分身材不胖，但只有臀部形态不是很满意的人来说，需要对臀部进行针对性的塑性。

在于针对臀部进行塑形的过程当中，或许你会发现，其实你的臀部也是挺翘的，但臀部两侧却有些凹陷，显得尤为明显。而这种情况是因为臀中肌不够发达而引起的，所以在进行臀部的训练当中，要对于臀中肌进行针对性的锻炼，从而解决问题。

所以，我们下面会分享4个专门针对于臀部训练的训练动作。它们能够对臀肌进行全面的刺激，从而帮助你得到你想得到的圆润的臀部。当然，如果你能配合着进行饮食的控制，搭配营养均衡的饮食，而且能够进行适当的有氧运动，会让训练效果更加明显。

动作一：臀桥

仰卧在地面上，背部、臀部贴紧地面。双手放在身体两侧，手掌贴着地面。双脚脚跟着地，支撑身体。双腿弯曲，然后用力向上挺起腹部，让臀部和下背部离地。上背部始终保持不动，贴在地面上。然后在顶点处稍作保持，再缓慢的控制力量下落，让臀部几乎接近于地面。

动作二：站姿侧踢腿

直立站立，双腿伸直，并且并拢。双臂伸直，平行于地面。抬起一条腿向一侧伸直，同时上抬，上抬到自己的最大限度。稍作保持，再缓慢的让腿下落，让脚尖轻轻点地，重复进行。双腿换腿分别进行，除了腿部，其他部位尽量保持平稳，不要晃动。

动作三：相扑式深蹲

双脚打开比肩宽的距离站立，双腿伸直，双臂自然垂直于地面，放在身体前面。双手分别握住一个哑铃，然后用力下蹲，让大腿平行于地面。同时，手臂拿着哑铃向下移动，接近于移动到地面，再用力挺身，恢复到刚开始站立的姿势。

动作四：站姿后踢腿

可以选择借助椅子，把椅子放在自己的面前，双手扶住椅子。双脚直立站立，然后抬起一条腿向后上方延伸，然后再缓慢地收回到直立站立的姿势，双腿换腿进行。动作进行中上身始终保持稳定，腰背部要停止，双手保持伸直状态，不要弯曲。

在动作进行的过程当中，你要专注一点，最好能够感受到臀肌的发力感。尽量的每一个动作都做到规范，每个动作做10-15次，每次进行3-4组，可以根据自身的情况进行调整，不要在次数和组数上贪多。在减脂的过程中，要配合搭配合理的膳食和坚持进行长期的有氧运动，从而才能更高效地进行减脂。

在这种基础上，再配合使用我们的专业性针对训练，就不用担心臀部凹陷不好看的问题，虽然只有4个动作，也能够帮你打造圆润饱满的翘臀。