练肩效率不够高?3个动作激活肩部三角肌,让你的肩部更饱满
很多想要通过健身塑造完美的朋友们,一定要注意规律的肩部训练,因为这是改善窄肩和塑造倒三角的关键部位。很多人往往在健身的过程中,并不注意对肩部的训练,要知道肩部训练不仅会使我们的上半身看起来更加协调,更加有美感,而且它还会稳定肩部。
健身往往是通过全身肌肉协调发展的,倘若我们在健身的过程中忽视一个小肌群,可能健身出来的效果就与我们理想中的有很大的差别。很多健身的朋友们都觉得全面的健身,实在是太困难了。其实健身的过程并不一定要全面,我们首先要讲究一个循序渐进的过程。但是绝对不能忽视身体的某个部位,这样健身出来的效果也会不太理想。
我们今天所说的肩部训练,就是指对肩膀上的小肌群的训练。要知道身体的每一个肌群都有它独特的特点。所以往往针对不同的肌群,就有不同的训练方法,这些训练方法中最好的,就是具有最高针对性的方法。肩部上面最大的三角肌仅仅有三个肌群构成,分别是前角肌前束,前角肌中束,和前角肌后束。所以我们在训练的过程中,必须要针对这三个肌群的特点,对其进行有针对性的训练,这样才能使整个肩部得到均匀的发展。
而这三个部分的特点又各有不同:首先是三角肌前束,在日常生活中大多数情况下都有参与,因此相对来说较发达。而三角肌中束的宽度很大程度上受遗传因素,并且它是导致窄肩的决定性因素,所以想要让肩膀变宽就要对三角肌中束进行训练。三角肌后束在日常训练中几乎不会参与,因此相对来说比较薄弱。
所以下面就给大家推荐三个肩部训练动作,在实际训练中要根据自己肩膀的实际情况,适当调整训练的强度即可。
动作一:坐姿杠铃推举
这个动作主要锻炼三角肌中束和前束,采用坐姿可以降低对腹部核心的要求,能让自己完成重量更大的训练。并且在推举过程中可以调整握距来改变训练的重点,宽距可以对前束和中束有很好的刺激,而窄距的训练重点则偏向于三角肌前束和上胸肌。
首先挺直后背,双腿屈膝双脚踩实地面。双手宽距正握杠铃,并让杠铃与肩膀同样高度,然后三角肌发力将杠铃向上举过头顶,双臂伸直时稍作停留,然后缓慢下放进行还原。
动作二:杠铃片前平举
前平举动作是三角肌前束锻炼的基础动作,使用杠铃片训练可以将双手连接起来,让训练的稳定性大大提高。首先双脚微微分开自然站立,挺直后背,双手在身前握住哑铃两端,保持身体的稳定。肩膀发力双臂进行前平举动作,直到双臂与地面平行时稍作停留后还原。
动作三:单臂绳索侧平举
侧平举动作主要刺激三角肌中束,采用单侧方式来进行可以加强身体的稳定性,保证对肌肉产生更加孤立的刺激。首先自然站立,一只手扶住物体来稳定住身体,另一只手握住绳索的把手。身体微微向外侧倾斜,三角肌发力带动手臂将绳索向向上方举起,当手臂平举时微微停留,然后缓慢进行下方还原。在进行侧平举动作中要注意,手肘不要完全伸直,要保持一个微屈的状态。
当然了在训练的过程中,除了方法很重要之外,我们的坚持也是很重要的。有些人往往得到了训练的方法,却三天打鱼两天晒网,没有一个长期的训练时间,这样就不会有好的结果。所以在健身这条路上,坚持的心和科学的训练方法就是你练出好身材的保障!
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