练肩效率不够高？3个动作激活肩部三角肌，让你的肩部更饱满

很多想要通过健身塑造完美的朋友们，一定要注意规律的肩部训练，因为这是改善窄肩和塑造倒三角的关键部位。很多人往往在健身的过程中，并不注意对肩部的训练，要知道肩部训练不仅会使我们的上半身看起来更加协调，更加有美感，而且它还会稳定肩部。

健身往往是通过全身肌肉协调发展的，倘若我们在健身的过程中忽视一个小肌群，可能健身出来的效果就与我们理想中的有很大的差别。很多健身的朋友们都觉得全面的健身，实在是太困难了。其实健身的过程并不一定要全面，我们首先要讲究一个循序渐进的过程。但是绝对不能忽视身体的某个部位，这样健身出来的效果也会不太理想。

我们今天所说的肩部训练，就是指对肩膀上的小肌群的训练。要知道身体的每一个肌群都有它独特的特点。所以往往针对不同的肌群，就有不同的训练方法，这些训练方法中最好的，就是具有最高针对性的方法。肩部上面最大的三角肌仅仅有三个肌群构成，分别是前角肌前束，前角肌中束，和前角肌后束。所以我们在训练的过程中，必须要针对这三个肌群的特点，对其进行有针对性的训练，这样才能使整个肩部得到均匀的发展。

而这三个部分的特点又各有不同：首先是三角肌前束，在日常生活中大多数情况下都有参与，因此相对来说较发达。而三角肌中束的宽度很大程度上受遗传因素，并且它是导致窄肩的决定性因素，所以想要让肩膀变宽就要对三角肌中束进行训练。三角肌后束在日常训练中几乎不会参与，因此相对来说比较薄弱。

所以下面就给大家推荐三个肩部训练动作，在实际训练中要根据自己肩膀的实际情况，适当调整训练的强度即可。

动作一：坐姿杠铃推举

这个动作主要锻炼三角肌中束和前束，采用坐姿可以降低对腹部核心的要求，能让自己完成重量更大的训练。并且在推举过程中可以调整握距来改变训练的重点，宽距可以对前束和中束有很好的刺激，而窄距的训练重点则偏向于三角肌前束和上胸肌。

首先挺直后背，双腿屈膝双脚踩实地面。双手宽距正握杠铃，并让杠铃与肩膀同样高度，然后三角肌发力将杠铃向上举过头顶，双臂伸直时稍作停留，然后缓慢下放进行还原。

动作二：杠铃片前平举

前平举动作是三角肌前束锻炼的基础动作，使用杠铃片训练可以将双手连接起来，让训练的稳定性大大提高。首先双脚微微分开自然站立，挺直后背，双手在身前握住哑铃两端，保持身体的稳定。肩膀发力双臂进行前平举动作，直到双臂与地面平行时稍作停留后还原。

动作三：单臂绳索侧平举

侧平举动作主要刺激三角肌中束，采用单侧方式来进行可以加强身体的稳定性，保证对肌肉产生更加孤立的刺激。首先自然站立，一只手扶住物体来稳定住身体，另一只手握住绳索的把手。身体微微向外侧倾斜，三角肌发力带动手臂将绳索向向上方举起，当手臂平举时微微停留，然后缓慢进行下方还原。在进行侧平举动作中要注意，手肘不要完全伸直，要保持一个微屈的状态。

当然了在训练的过程中，除了方法很重要之外，我们的坚持也是很重要的。有些人往往得到了训练的方法，却三天打鱼两天晒网，没有一个长期的训练时间，这样就不会有好的结果。所以在健身这条路上，坚持的心和科学的训练方法就是你练出好身材的保障！