想要练就迷人背影杀?这几个动作,坚持1月塑造完美背影
杂志上,电影电视剧里,女明星完美的背部线条让不少小仙女都大呼羡慕,毕竟背部线条优美可以让你在夏天穿露背装的时候肆无忌惮,羡煞旁人。但我们平时的生活中,背部的训练总是容易被忽视,尤其是女生,对于上肢的训练不是很在意。
今天想跟大家介绍一套背部训练的动作,这套动作不但可以帮你简历一个良好的体态,还可以帮助改善驼背和圆肩,从而帮你塑造一个迷人的背部线条。坚持一个月,每周做3次就可以,一个月后就能看到很明显的效果啦。

对于不是很懂健身的人来说,我有几个小建议可以给你们一些参考。其实你不需要特别深入的了解小块的肌肉,只需要了解几块相关的肌肉即可。你也不需要直到肌肉的起止点,但必须要了解它的功能。你也不用把变成肌肉人作为目标,但你要有自己的审美观,这可以帮你比较客观的分析自己的身材特点,找到相对合适的目标。接下来看一下背部的一些肌肉。

我们今天练背要用到的肌肉有背阔肌、大圆肌、斜方肌、竖脊肌,还有既可爱又难练的三角肌后束。这些肌肉呢,都有一个共同的功能,想要完成“拉”的动作,就要用到它们。几乎所有肩关节伸展、肩胛骨回缩下抑都会用到那些肌肉。
你还要知道为什么要练背,你能够练出什么效果,想要练出什么效果,这样来建立你的训练目标。前面我也提到了比较功能性的目标,比如平衡前后肌肉,塑造迷人的背后曲线,改善驼背圆肩等。从身材比例的角度来看的话,背宽显的腰更细,背立体更显气质。
从而,你就会直到,练背的目标里有宽度和厚度两个方向。这点还是很重要的,它会将同样的动作的细节处理成不同状态。接下来就说说有哪些练背的经典动作,开始请选择重量比较小的训练,或者选择自重训练,慢慢的能够找到发力感以后,再做超负荷训练。
1.

弹力带划船对背部进行一个针对性的热身,要注意的是拉弹力带的时候手臂不要过多的弯曲。从激活动作开始,我们就要对审美有细节的区分了,如果想练宽度,两只手肘就不可以刻意的向背中间夹,刻意直线向后,同时,背部会展开,感觉像是胳膊在跟背部进行对抗的一种感觉。
这种模式下,斜方肌中下束没有过多的参与,相反的,背阔肌和大圆肌会得到充分的收缩。想练线条的话,手肘就要向背中间夹了,会感受到背后的力量感,可能还有酸痛感,这种情况下,斜方肌的中下束就能够得到充分的收缩。
2.杠铃俯身划船

杠铃俯身划船:注意要保持身体直挺,核心收紧,手臂不可以借助力量,要用背部的收缩让手臂拉动杠铃,杠铃上拉直大腿位置即可。想练宽度就把握距加到大概肩的1.5倍,俯身角度也大一些。想练线条,握距与肩同宽就可以,俯身角度小一些。
3.哑铃单臂划船

这个动作要注意背部不可以塌陷,整个身体中段运动过程中要固定,不要产生扭转,如果练宽度,要去找对抗感,练线条的话,可以在顶峰收缩的时候增加肩胛骨的回缩,这样会让斜方肌中下束得到充分收缩。
4.钢线高位下拉

这个动作可以做颈前的,这样对关节的压力会小很多,把把手拉近胸口位置,运动过程中要挺胸,但是腰椎也不能过分的弯曲。腹肌持续进行发力,保证腰椎不吃力。双手握住把手的时候不要太用力,是一种勾住的感觉。
以上动作就是今天我要跟大家介绍的,这些都是针对背部给出的训练方法,希望大家可以先找好自己的定位,给自己定一个目标,然后再按照动作坚持做下去,只要一个月,就能练出你想要的迷人背影杀!
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