想要梦寐以求的翘臀，不要只盯臀桥，这4个变式也不错

翘臀，相信是很多爱美女性都梦寐以求的，但是要怎么练，才能拥有迷人的臀部呢？最简单的方法就是练习臀桥，但是为了能更好地锻炼我们的臀部，我们应该在基本动作的基础上进行不同类型的臀桥运动，从而更全面地锻炼臀部肌肉，使臀部更丰满、更有曲线美。

条条大路通罗马，除了臀桥，这4个动作也可以帮助你练成翘臀。今天我们就介绍4个以臀桥为基础的臀桥变式动作，让你能练出更好看的臀部。

1、瑜伽球臀桥

瑜伽球柔软有弹性，所以不容易在瑜伽球上控制训练动作，用瑜伽球做臀桥不仅能锻炼我们的臀部，同时还能让我们的核心肌肉得到锻炼。

动作过程：

上背部和肩膀靠在瑜伽球上，臀部悬空，脚和肩膀一样宽，踏实地面。呼气，开始向中心收缩，向上伸直臀部，在同一直线上保持2秒钟。

然后吸气，开始向中心收缩，回到起始位置，重复这个过程。

注意：

在运动的过程中，你应该控制瑜伽球，稳定核心，15-20次/组，完成4-6组

2、高位臀桥

高位臀桥使用椅子来提高双脚的位置，可以集中刺激臀大肌的上部，同时协调大腿和其他部位的锻炼。

动作过程：

双脚与肩同宽，脚后跟放在椅子上，头、肩膀和身体的上背部仰卧在地上，双手的手掌压在地上。

呼气，开始向心收缩，在臀部用力，抬起臀部直到躯干和大腿平行，停留2秒钟。吸气，开始离心收缩，然后回到起始位置。

注意：

臀部抬起时，上背部支撑地面，感觉臀大肌收缩，5-20次/组，完成4-6组。

3、单腿臀桥

单腿臀桥能给臀肌和下背部肌肉带来良好的锻炼效果，同时，因为是单腿，所以一条腿要承受两倍的压力，因此需要在做运动的过程中调动核心力量来稳定躯干，这也可以锻炼身体的协调性。

动作过程：

平躺在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，手掌对着地面，膝盖单腿弯曲，直到地面。另一条腿笔直向上，与身体保持水平，呼气，开始向中心收缩，抬高臀部，将躯干与抬高的腿对齐，暂停两秒钟，然后吸气，开始离心收缩，回到起始位置，然后交换双腿，重复这个过程。

注意：

做运动时，注意保持平衡，不要摇晃；利用臀部肌肉收缩来发力，而不是用腰部发力，15-20次/组，完成4-6组。

4、负重臀桥(臀推)

负重臀桥，也称为臀推，是臀桥运动中最难的一种，不仅锻炼了臀肌的围度，还能增强我们臀肌、腰腹部核心和腿部的力量。

因为是负重臀桥，所以需要有一定的重量来训练。

动作过程：

上背部，肩膀紧紧地贴在训练台上，膝盖弯曲，双脚比肩稍宽，杠铃放在髂骨上方(泡沫轴可以用来包裹杠铃杆以减少压缩)，双手紧紧地握住杠铃杆。

呼气，开始向心收缩，在臀部用力，向上伸直腰部，直到躯干和大腿成一直线。继续吸气，开始离心收缩，然后回到起始位置，重复这个过程。

注意：

第一次做负重臀桥时，如果不能很好地掌握平衡，可以用杠铃片来代替杠铃训练，注意从小重量开始训练，循序渐进，8-12次/组，完成4-6组。

总结：

无论是哪种臀桥，运动时都要确保膝关节和脚趾保持同一方向，避免出现膝关节内弯。

动作的重点是“臀部”，为了避免下背部过度拉伸，力是通过臀大肌收缩施加的，而不是通过腰椎。

臀部拉伸运动应该使身体的正面成一条直线，通常，运动范围不足的原因是因为重量太大，解决办法就是减轻体重。