想要练好胸肌，先看会这些，从一个标准的俯卧撑练起

导语：对于很多朋友来说，俯卧撑是很常见的一种健身动作，它操作简单，但是动作难度却不是很简单。对于健身新手来说，想完成一个标准的俯卧撑，也不是那么容易的事情。很多人也会选用这种训练动作来锻炼自己的胸肌，这也会产生一个问题，经过长时间的俯卧撑训练，胸肌却没有明显的变化。那么到底是哪里出了问题呢？是自己的俯卧撑动作不标准?还是因为俯卧撑根本就无法锻炼胸肌呢？带着这些问题，一起来看看这篇文章吧！你一定能找到准确的答案。

一、做俯卧撑能否锻炼胸肌

我们在做俯卧撑时，需要调用很多身体部位的肌肉，也需要各部分肌肉相互协调，合力完成这个动作。做俯卧撑时，通过最直观的观察，我们能清楚地看到，手臂的肌肉在不断发力。即使在手臂发力的同时，胸部肌肉也会得到一定的刺激，胸部肌肉也会参与发力的过程。其实，俯卧撑这个动作就像是我们通过身体搭建的一个人体杠杆，因此，参与这个杠杆的各个部位，都会有不同程度的发力。

做俯卧撑是能够锻炼我们的胸肌的，但这也是以长时间坚持锻炼、足够的运动量为前提的。在做俯卧撑初期，其实手臂的肌肉最容易得到锻炼。这时，对于新手来说，手臂力量不足，就需要更多手臂力量的支撑，才能完成这个动作，因此这时候手臂发力所占的比重会更大。随着锁臂力量的增加，胸部的发力也会随之增加。由此我们也可以看出，短时间的俯卧撑训练，对胸肌的锻炼效果并不是很明显，如果想要更加明显的胸肌锻炼效果，一定要坚持做俯卧撑。

标准的俯卧撑动作完全能够起到锻炼胸肌的效果，但如果你的动作不是很标准，各部分的发力会被分散，极有可能削弱对胸肌的刺激作用，最终的胸肌训练效果也可能并不是很明显。因此在做俯卧撑时，一定要注意动作的标准性，不然很有可能会荒废你的努力。

二、俯卧撑的动作要点

1、双手间距

标准的俯卧撑姿势，双手之间的距离应该是大致与肩同宽的。这样的距离既能保证身体有较为稳固的支撑，又能保证手臂受力均匀，也能在一定程度上避免由于手臂发力而分散胸肌发力的问题。

2、动作过程

在做俯卧撑的过程中，一个十分重要的一点就是，一定要保持身体平衡、背部线条直立。不管是开始的准备动作还是动作过程中，腿部和背部始终是在一条直线上的，臀部不可以高出这条直线，也不能低于这条直线。一旦这条直线被破坏，对胸肌的训练效果也将烟消云散。

动作幅度一定要到位，最标准的动作，当身体到达最低点时，胸肌是与地面产生接触的。而当动作幅度不到位时，对胸部肌肉的刺激作用微乎其微，很少能够起到锻炼胸肌的作用。

3、停顿

在做俯卧撑时，从身体水平支撑到一个标准动作完成，不能匆匆结束，要注重身体，到达最低点、胸肌触碰地面时，短时间内的停顿。到胸肌触碰地面时，最好保持身体平衡，停顿三秒左右，以感受胸肌的发力，这样对胸肌的锻炼效果才更好。

三、常见的不标准动作类型

1、动作太快

在做俯卧撑时，如果忽视了最低点的停顿，以很快的速度完成这个动作，对胸部的刺激作用是很小的，几乎起不到锻炼胸肌的作用。身体到达最低点时，是对胸肌刺激最强的位置，而这时候如果不注意停顿，只是匆匆而过，对胸部的刺激作用也就很难完成。

2、身体杠杠走形

做俯卧撑，只有保持身体是一个完整且标准的杠杆时，各部分才能得到较为均匀的发力、受力，这时候胸肌得到的锻炼也是最强的。一旦整个身体杠杆走形，就会出现很多种不可调控的因素，身体其他部位，很有可能会分散胸肌的发力效果，从而削弱对胸肌的锻炼。常见的不标准杠杆类型，大致有以下两种。

①腰部塌陷

初学者在做俯卧撑时，由于手臂力量有限，还有可能在手臂弯曲后，身体还未到达最低点时，腰、腹部就提前接触地面。腰部塌陷，胸肌就无法完成接触地面这个动作，更无法进行标准的发力，从而削弱了胸肌的锻炼效果。

②臀位太高

在进行俯卧撑训练过程中，如果一开始臀位太高，整个身体无法保持在一条直线上，这时候若手臂弯曲，最先接触到地面的，并不是胸部，而是我们的面部。如果手臂力量不足，更有可能造成损伤面部的危险发生。

4、训练动作单一

很多人明确了俯卧撑，能够锻炼胸肌，这一点之后，就一门心思只练俯卧撑，这样单一的训练动作和单一的训练模式，可想而知，对胸肌的训练效果是不明显的。如果你觉得俯卧撑对你来说，操作起来比较简便，即经济又实惠，你可以选择不同类型的俯卧撑进行锻炼，各类花式的俯卧撑所起到的锻炼效果也是不同的。如果只做最常规的俯卧撑，训练成效是很慢的，而且很有可能会出现胸肌锻炼的瓶颈期。多样灵活的训练方式，才是更加科学有效的。

四、利用俯卧撑锻炼胸肌时的注意事项

1、如果一开始感觉俯卧撑的训练难度较大，可以从简单的俯卧撑类型练习，如跪姿俯卧撑等难度系数较低的动作类型，可以作为初学者的入门级动作。

2、做俯卧撑时，动作一定要标准，动作要点一定要记清楚。不标准的俯卧撑动作，只能是白费力气，是起不到良好的健身效果的。

3、进行俯卧撑训练时，一定要量力而行，要根据自身身体情况制定适合自己的训练计划，不可过量训练，以免对身体造成损伤。

4、要注重动作的灵活性和多样性，丰富俯卧撑训练类型，可以根据不同的难易程度，为自己安排适合的俯卧撑训练类型，多样的训练方式才是更加高效的。

5、训练、休息、饮食是科学健身的关键，一定要合理规划这三类，这样才能达到更加科学有效的健身效果。

总结：胸肌训练并不是一项简单的任务，任何肌肉的锻炼和塑形都需要训练量和时间的积累。如果你选择利用俯卧撑来锻炼胸肌，那么请你一定要坚持下去，任何半途而废的训练都不能达到健身效果。当然，在开始训练时，一定要先练会标准的俯卧撑动作，只有标准的俯卧撑才能达到理想的健身效果。一旦动作不标准，很有可能会白费力气，而且还起不到理想的健身作用。如果大家学会了俯卧撑的动作要领，就赶紧练起来吧!