3个悬垂举腿动作，轻松减掉肚子的赘肉，帮你打造健美身材！

每天勒紧裤腰带，把自己最爱的美食抛的远远地，但是肚子的赘肉还是蹭蹭的往上涨，急死人了！怎样让自己拥有优美的身材？哪种减赘肉的方法最好？今天我们就来操练悬垂举腿的变招，让你的腹部受虐到底，还你曲线分明的身材。

大家都很清楚，锻炼腹肌无非用“卷”字来形容，不管动作怎样变化，都离不开卷腹的动作，悬垂举腿在锻炼时，对腹部的刺激是非常大的，相信有很多的健友尝试过这个动作，领教了它的难点。

刚一开始锻炼这个动作时，有的朋友就抱怨，这个动作让自己手臂酸疼，这是因为我们对动作不熟悉，使自己的握杠力量增强，导致前臂受力过大，长时间训练，就会使前臂过早的进入力竭期，身体出现了很大幅度的晃动，导致以上双臂酸疼情况的出现，如果你的双臂力量很弱，就不能成功完成悬垂举腿的锻炼。

那么如何把这个动作效果发挥的最大？

首先我们在锻炼中，避免利用惯性发力。在做动作的时候，我们利用腹部的收缩力和髋部的伸展，使双腿向上抬起，并不是利用双臂的用力，使身体向上被甩起的，这点你要弄明白。当双腿向下降落的时候，腹部控制好下落的节奏，不能很快的将双腿落下，这样就会使锻炼效果打了折扣。

其次双腿落下后，骨盆没有处于后倾的位置。大家都知道，双腿抬得越高，骨盆最大限度的向后收缩，对于腹部肌肉的挤压和收缩程度越大，所以当下降时，骨盆要向后倾，这样就会使腹部肌肉收缩的范围增大，使腹部受刺激的时间增长，起到的效果可想而知。

最后一点就是我们在锻炼的时候，没有充分募集更多的肌肉参与其中，例如背部的背阔肌以及肩部，只有在它们的参与下，身体的稳定性才会增强，就不会出现身体四处晃动的情况了。

综上分析，大家对于这个动作的要领基本掌握，让我们开始锻炼起来！

1、传统单杠式悬垂举腿动作练习

双手握住单杠，使身体处于悬空状，双手握杠姿势采用正握，使双臂和身体伸直，保持脊椎、腰椎在中立位，运动时，使腹部最大程度收缩，在这个收缩力的作用下，使双腿向上抬起，这里对于抬到的高度，小编不做过多的建议，根据自己的身体，只要达到最高限度就可以了，抬得越高对腹部的刺激越强。当到达最高点时，保持动作1秒，然后缓慢的放下双腿回到开始的地方，双腿在整个过程中，始终保持开始姿势，建议这个动作的训练强度为30秒内做15个。

2、悬垂举腿变式一：左右举腿（借用双杠）

在传统举腿的基础上，当双腿向上举时，由朝向身体正前方举改为向左右交替举腿，训练强度做3组，每组做到力竭为止。

3、悬垂举腿变式二：交替抬腿（借用双杠）

这个动作更加的有难度，训练者在双腿预备姿势后，左右腿在杠下做交替抬腿动作，抬得越高越好，刺激腹肌的程度就会越强，训练强度建议做2组，每组做8个。