背部如何锻炼力量与爆发力？3个方法，拥有李小龙式的背阔肌

多数人健身锻炼背阔肌都是为了宽厚的背部，但是也有人锻炼背阔肌是为了去更好的做引体向上。比如在一定时间内的引体考试，对于爆发力的要求很高。那么问题也就来了，健身的锻炼方法是为了锻炼肌肉并不是锻炼爆发力的，那么怎么才能锻炼好背部的爆发力呢？

背阔肌的作用简单阐述就是把我们的肘部从远点拉到靠近自己身体两侧的地方，所以背阔肌爆发力的训练中，所有的推类动作其实收效并不是很大，推类动作更多的是帮助你提升前侧肌群的力量和爆发力。所以我们还是以拉的动作为主。

首先对于背部的锻炼，我们还是不要放弃引体这个动作。而且引体这个复合动作，对于身体整体的上肢爆发力也是很好的锻炼。健身时我们做引体讲究动作慢来帮助更好的锻炼肌肉，爆发力则是需要动作快来训练瞬间的爆发力。那么那么做引体时我们肯定要加快速度。

所以我们要靠爆发力一下子把自己的身体往上拉，但是下放时最好慢点，避免出现自由落体一下子降到最低点出现肩峰撞击的情况，如下图。这种肩峰撞击几乎承受了全部身体的重量，对于肩部的损害很大。对比上下两图我们就可以看出下放时的区别，下图是下放太快产生关节撞击的动作。引体是一个很好的锻炼背部肌肉的动作，也能做到爆发力的训练，无疑是首选。

其次器械的划船也是很好的选择，在这里不推荐大家做健身的划船机，而是去选择做更加偏向于有氧的划船机，但是做的时候要调大阻力。因为有氧的划船机臀部的座位是可以前后移动的。这也使得划船时可以加快速度而且对于腰部的损伤不会很大，而健身用的大重量划船机动作快了很容易变形从而很容易伤到腰椎。

当然除了健身类的负重训练，其实搏击类的训练才是最好的提升爆发力的方法。前面我们说了提高爆发力是以拉为主，那么我们在做搏击操时应该更加的注意收拳的速度而不是出拳的速度。

收拳是一个肘关节收回身侧的运动，这时候比出拳更需要背阔肌的力量和爆发力，多加练习也是很好的提高爆发的方法，还能减脂。

总之健身的锻炼更多的是锻炼到你的力量和形体，爆发力的话还是要依靠小重量来做快速的多次数运动，比如一组30次甚至更高才能更好的锻炼爆发力，有点类似与高强度有氧。所以要想练就李小龙那样宽厚又有爆发力的背部是不容易的。