一副哑铃，3个训练动作，在家也能练成肌肉男！

在我们的健身训练中，哑铃这个器械还是非常重要的，我们在很多的训练动作中，都需要去用到哑铃这个器械。

当然，咱们要知道的是，就算只有一副哑铃，也是可以很好的帮助我们，去强化自己全身上下的肌肉的。

如果自己家里有一副哑铃的话，那么我们就可以在家里去进行训练了，那么接下来，小编我就给大家介绍3个训练动作，帮助大家在家就可以练遍全身肌肉。

一，哑铃深蹲

深蹲是一个我们很多在健身的人，都应该去进行的一个训练动作，因为咱要知道的是，深蹲给我们带来的训练效果是十分好的。

不管是什么形式的深蹲，用杠铃做，或者是用哑铃做，都能给我们带来腿部肌肉的强化效果之外，还能给我们的全身肌肉带来一个很好的强化效果。

也就是说，深蹲的训练效果是很多并且很好的，所以说，在我们的健身训练中，我们就最好多做深蹲，把深蹲动作给做好，做标准。

我们在做哑铃深蹲的时候，可以两只手抱着一个哑铃，也可以两只手各拿一个哑铃，这两种形式都是很不错的选择。

另外，我们在做哑铃深蹲的时候，还需要去注意自己的动作，首先需要注意的就是，我们的腰背在自己的动作过程中，最好不要出现弯曲的情况。

也就是说，我们在做哑铃深蹲的时候，自己应该是处于一个抬头挺胸收腹，并且将自己的核心收紧的一个状态。

另外，我们在做深蹲的时候，最好可以做到让自己的臀部先往后坐，然后再让自己的膝盖弯曲，这就可以很好的避免自己在做动作的时候，膝盖会超过脚尖。

二，哑铃卧推

这是一个用哑铃去练胸的训练动作，我们在做这个动作的时候，只要能够把动作做得较为标准，并且能够较好的感受到胸肌发力的话。

那么我们在做哑铃卧推的时候，自己的胸肌就能够在一定程度上，受到较好的刺激，从而让自己的胸肌有一个较好的训练效果。

那么我们就必须要得把哑铃卧推这个动作给做好，我们在做哑铃卧推时，需要注意自己的大臂与躯干的夹角，最好不要完全等于九十度，应该略小于九十度，大概在八十度左右就比较好了。

其次，在做哑铃卧推时，我们还需要注意自己的肩膀要沉下去，也就是说我们不能让自己耸着肩去做哑铃卧推，否则我们的胸肌的训练效果就会比较差了。

三，哑铃划船

这是一个强化我们背部肌肉的训练动作，咱在做哑铃划船这个动作的时候，我们的背部肌肉，特别是自己背部上的背阔肌会受到非常好的刺激。

我们在做这个动作的时候，需要注意的问题还是比较多的，首先，我们的身体在做动作的时候，前倾的角度最好要大于45度，从而让自己的背部肌肉能够更好的发力。

其次，自己手上的哑铃的运动轨迹，大致就是沿着我们的膝盖到自己的腹部的，向上发力的时候可以快一些，然后下放的时候则可以慢一些，充分感受自己的背阔肌发力。