高杠深蹲VS低杠深蹲，了解差异才方便我们做动作的选取

在深蹲训练中，有着高杠深蹲和低杠深蹲之分，这两个动作的区别就在于杠铃的位置不同，高杠深蹲是将杠铃落在斜方肌的顶部，低杠的位置更低一些，通常放在三角肌后束的位置，这看起来是只是一个很小的细节，却大大影响了整个深蹲的姿势。

但就是因为这细微的差别，动作就会发生质的改变，那么这两个动作具体的差别和优劣势在哪里呢？今天就来告诉大家。

在所有的深蹲训练中，你都必须保持杠铃的运动轨迹始终在足中的正上方，这才能保持平衡。当你做高杠深蹲的时候就自动把杠铃放在了足中的正上方，这就强迫你深蹲的时候躯干直立，膝盖向前，臀部向下。

而在低杠深蹲的时候，杠铃处在足中的后方，所以在动作的过程中为了保持平衡你不得不将你的臀部往后推，同时将上肢微微向前倾斜，这样你才能保持平衡的状态往下蹲。

虽然都是负重下蹲，但是主要训练的肌肉不一样，这两个训练方式的区别在于，高杠深蹲主要是训练股四头肌的，也是训练股四头肌最强的动作，在这个动作中膝盖会处于一个极端的角度，股四头肌会承受大量的力，并且正确的高杠深蹲会让下背部受到的压力变得很小，因为臀部在杠铃的正下方，所以下背部没有太大的压力。

但是高杠深蹲也有一些明显的短板，膝盖往前臀部向下的蹲法很难募集到腘绳肌，这意味着高杠深蹲忽略了后侧链的训练。对于关节的灵活度也有一定的要求，高杠深蹲需要非常灵活的脚踝，脚踝灵活性差的人很难在蹲下的时候保持平衡。

很多人认为低杠深蹲要比高杠好，因为它能募集更多的肌肉，募集的肌肉越多深蹲的重量就越大，这样会让肌肉更快的成长。不同于高杠，低杠深蹲对后侧链施加的压力极大，通过臀部向后的移动，驱动身体来完成低杠深蹲，当你臀部向后移动时，你的腘绳肌会拉长，这被称为腘绳肌负重。

所以人们会用低杠深蹲来训练腘绳肌，但是臀部与杠铃水平越远，下背部承受的压力就会越大，但也不是坏事，相反有人会利用这一点来加强下背部的训练，低杠深蹲就如同硬拉，对于脚踝灵活度的要求较低。但相比于高杠深蹲，低杠时股四头的参与度不高，在动作中膝盖的位置几乎不会发生移动，微微屈膝就能蹲到适当的幅度。

动作的选取取决于你的目的，比如如果你想训练股四头肌或者提高抓举和挺举，那你的训练就要以高杠深蹲为主，你需要保持非常挺拔的躯干去练习；如果你是一名力量举选手，你会发现低杠与硬拉的动作模式相同，所以两者相辅相成，互相加强，你会发现能蹲更大的重量，这样的话就建议你着重训练低杠深蹲。

高杠深蹲是最适合大众的训练方法，因为它更纯粹，也是最自然的一种蹲法，低杠深蹲只有两种人会训练，力量举运动员和那些灵活度不好无法做高杠的训练者。现在大家应该知道高杠深蹲和低杠深蹲的区别了吧，根据自己的目标选择合适的蹲法。