想做立式杠铃弯举让手变粗壮？快来看看动作详解！

们常常看到健身房里有人在做立式杠铃弯举，立式杠铃弯举是个非常好的动作，这个动作不仅能锻炼到你的肱二头肌、肱三头肌，更能带动你的其它肌群。只是，动作虽好，你真的做对了吗？

立式杠铃弯举看起来是个很简单的动作，这个动作只需要一个合适重量的杠铃以及一定的空间即可完成，但如果不能正确地完成这个动作，就很难达到预想中的锻炼效果。因此，我们特意带来该动作的详解，帮助你正确地完成这一看似简单的动作。

步骤一：一切从脚步开始。完成任何动作之前，都要有一个良好的初始姿势，初始姿势是非常重要的，保证身体各个部位的合理运用，可以大大减小受伤的几率，同时也能使你的动作完成更加轻松。

在该动作中，要注意膝盖必须是自然的、放松的、而且不要过于僵硬，因为那样有可能会使你的膝盖受伤。手臂也应当和膝盖保持相同的状态。注意肘关节的摆放，肘关节不可一直向外，而是要略微向内，贴近身体，这样可保证肘关节不受损伤。

步骤二：动作的规范性。动作的规范性也是非常重要的，这样才能使你锻炼到目标肌群，达到预想中的锻炼效果。

锻炼肌群：主要锻炼肱二头肌。

锻炼器材：适宜重量的曲杠铃杆和直杠铃杆均可。可根据锻炼时间等调整杠铃片的重量。

动作要领：保持手肘放松，双膝微微弯曲，注意不是简单的让杠铃上下起落，而是要在负重状态下来回挤压肌肉。

注意将动作集中于肱二头肌上。双手举起杠铃，肘关节贴近身体，用肱二头肌发力，缓慢将杠铃举起，挤压肌肉至一定位置后下落，并回到原始位置。胳膊不需抬起，这样可保证肱二头肌发力，注意呼吸和动作保持协调，下落时吸气，上升时呼气，保持一定的节奏，不可过快也不可过慢。

锻炼次数：共4组，每组10-12次。可根据个人情况酌量增减。

这一动作对于锻炼肱二头肌有着非常好的作用，但健身房里的很多人总是会做出错误的动作，他们会简单的让杠铃上下起落，而忽视了挤压肌肉这一要领，这种错误的锻炼方法获悉也有一定的成效，但效果会大打折扣，同时也会大大增加受伤的风险。

因此，犯过这种错误的伙伴们！赶快跟随我们一起改正错误，科学健身吧！