你是否可以进行力量训练?力量训练的知识,注意要点要了解
各位朋友你们好,欢迎来阅读最新一期的推送文章,这期的文章会给大家带来一些力量训练方面的知识和注意的要点。我们直接进入正题吧!
首先的问题,什么人可以进行力量训练,其实这个没有一个客观的准则,但是有一个底线,我给各位的建议是,至少我们深蹲能够蹲自重,卧推至少能推自重的二分之一也就是一半的体重,然后硬拉同样也是自重。
至少能够达到以上的条件,我们才可以开始力量训练。否则的话根本不需要训练,正常的在健身房的训练就可以了。因为如果以上的条件都达不到的话,证明我们对肌肉的发力或者说对动作的学习都还是在很初级的阶段,就算去力量训练,也会事倍功半而且容易受伤。
现在给大家讲解5/3/1的训练方案。第一步,我们要去测试我们的极限重量。一共有两种方法,第一种最简单,直接去健身房测试,但是这点我们一定要注意,我们测的重量一定要是自己完成的,而且我们的动作的完成度一定要够,比如深蹲一定要蹲的够深。
第二种方法是间接的方法,即套公式。公式为(1 0.0333x次数)重量。第二步,计算出我们训练的最大重量。力量训练有一个准则,就是我们想要提升重量的话,并不一定要不断去突破我们真实的最大重量,应该练的稍微轻一点,也就是我们的训练最大重量。
基于这个数字去练,我们才能够避免过早进入平原期。所以在这个训练方案里,我们训练最大重量应该是我们真实的最大重量×0.9。
第三步,设计训练内容,我们每个动作的训练的组数还有次数在同一周是一样的,我们每个动作的力量训练每一天只练三组,第一章第一组是65%的重量做五下,第二组75%再做五下,第三组,85%的重量至少做五下,可以往上加。
第二周,第一组70%x3下,第二组80%x3下,第三组90%x至少3下,第三周,第一组75%x5下,第二组85%x3下,第三组95x至少1下,这是我们主要的力量训练的三周。第四步,进入新的循环。
当我们完成了一个周期之后,要进入新的循环的时候,我们要做的很简单,组数次数完全不变,周数的百分比也不变。
唯一需要做的就是在我们训练最大重量的基础之上,我们的深蹲和硬拉要加五公斤,卧推和肩推加二点五公斤。要注意不是一项加那么多,而是两个加起来加这么多即可。
希望各位小伙伴可以做一个力量型猛男!
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