硬拉5部曲,做好这5步,让你秒变力量大神!
硬拉是一个非常全面的复合动作,是一个仅次于深蹲的第二大力量训练动作,这个动作可以增强全身的肌肉力量,间接性的提升肌肉围度,让你在其他训练中能够驾驭更大的重量,并且能够很好的帮助你纠正体态问题,是一个非常棒的训练动作。
硬拉对于初学者来说是比较简单易学的动作,学习硬拉并不需要任何的先天条件,尽管每个人的硬拉动作可能都会有些不一样,但是这套动作适合所有人,硬拉其实并没有想象中的那么难,想要做好硬拉动作,就完成这五个步骤,可以帮你完全掌握这个动作。
步骤一:靠近杠铃
让双脚在杠铃的正下方中间,杠铃离胫骨大概2厘米的位置,注意,从现在开始不要移动杠铃的位置,如果移动了那么就让整个步骤失去了意义。
步骤二:抓住杠铃
双手正好在两腿的外侧,膝盖微曲,不要伸直也不要蹲下去,然后双手紧握杠铃。
步骤三:小腿贴近杠铃
让你的胫骨靠近杠铃而不是让杠铃来靠近胫骨,一旦你让胫骨靠上去以后,你的臀部就会在一个正确的位置,这样能帮助你更好的发力,将臀部的力量很自然的带入进来。
步骤四:挺胸,圆肩
肩膀往前拱然后挺胸,这也会让你的双臂伸直,预拉杠铃,确保自己的手里能感觉有重量,当你挺胸时,这时候把你的膝盖顶住手肘,要注意挺胸的时候臀部不要坐下去。
步骤五:做硬拉
把杠铃沿着双腿往上拉,不要让杠铃在身前摇晃,身体和杠铃之间不应该有任何空间,以一个身体站直挺胸的姿势结束,臀部和膝盖都要锁死,注意动作过程中不要用腰部发力过分的后仰,腰部超伸的话会导致受伤,正确的发力应该是腿部先发力然后起身时用臀部发力往前顶,这样既能训练到下肢大肌群,又能很好的避免受伤。
双脚之间的距离应该要让你的双手能够平行的抓住杠铃,站距越宽,双手握得就越宽,两手始终在腿部的外侧,让你发力等狗更自然顺畅;双脚“外八字”可以让你的腹部和杠铃之间留出空间,可以帮你很好的锁定动作。
因为每个人的身体比例都不一样,在硬拉的时候,可能臀部位置有所不一,硬拉的动作完成也略有不同,不过以上五个步骤是适合任何人的,这五个步骤会让你完成标准的硬拉,不管你身体结构如何,都能保证你处在一个正确的起始位置,练好硬拉,相信你在其他训练中都会有所突破。
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