引体向上只练背？只需要1个改变就让你练得更多！

引体向上的动作在学校的各类考试中很常见，但是它可不单单只是一个测试项目，在健身中它是一个很好的刺激背部的训练，并且如果我们能够做好这一个动作，适当的加上一些转变，我们能够练到身体很多部分的肌肉。

我们先给大家介绍一下引体向上的标准动作，推荐大家一开始都是从正握开始。首先在握距上我们只要选择和肩宽差不多就可以了，全握和半握也都是可以的。

身体需要保持呈一条直线，不过手臂可以不用和身体一样的直线，我们的上部躯干不用在杆下，而是应该微微向后倾，至于向后倾的幅度没有一个标准，根据自身的感受调整即可。

我们看见很多人在起始位置的时候双腿是盘曲起来的，其实我们也不必像他们一样，双腿也可以完全伸直的，重要的是保证下半身的固定，如果在拉引体向上的时候下半身会晃动，我们也可以盘曲双腿来固定。

上拉的时候我们要注意一点，我们需要主动收缩肩胛骨然后用背部肌肉带动我们的身体上升，上升的高度要达到我们的头略高于手腕的位置，在身体不感觉到不适的情况下尽可能的向上。

下落的时候要控制下落的速度，感受背阔肌的拉伸感，不能顺着重力直接下落，下落到的位置要接近手臂伸直，或者手臂完全伸直，这样可能会让我们完成下一次动作的难度增大，但是能让我们队背部的刺激更大。

有很多人在练习引体向上的时候感受不到背部的收缩感，这里有一个小技巧可以帮助大家感受肌肉收缩。就是在初始动作做好之后，先在悬挂的位置向后收缩肩胛骨，收缩好了之后，再上拉。这样的分解动作可以帮助我们找到背部发力的感觉。

除了正握的方式，我们还可以选择反握。大多数人都觉得反握比正握要更轻松，原因有两点。

第一点就是反握我们的肱二头肌有更多的参与。

第二点是小臂上肱桡肌在反握的时候是基本不参与的，而大多数人的小臂的肌肉是不发达的。所以正握感觉困难不一定是我们背阔肌力量的不足。

我们引体向上不同的幅度也会对不同部位的肌肉有着不同的刺激，比如我们在下放的时候只下放到半程，这样对我们的背部的肌肉刺激会减少很多，但是对肱二头肌的刺激会加大很多。

所以，熟练的掌握引体向上会让我们有许多新发现！