一对哑铃,怎么练全身?这6个动作要学会,哑铃在手天下我有
对于哑铃和杠铃这两个健身房最最常见的器械来说,很多人都希望自己在家里也能拥有,这样既能足不出户的锻炼了。但是相对于哑铃,杠铃以及其配套的杠铃片实在是太占地方了,所以很多人肯定会选择更加小巧的哑铃。
而且相对于杠铃需要各种保护架,哑铃几乎不需要别的辅助器械就能够锻炼到全身,这也和它的体型小巧有关。那么有人会问如何才能用哑铃锻炼到全身上下的所有肌群呢?其实这并不难,只要你知道足够的锻炼动作。
全身上下的所有肌群可以大致分为手臂、腿部、胸肌以及背部,手臂又可以细分为二头、三头以及肩部。要想锻炼到这几个肌肉,每个部位我们至少要学会一个动作,所以接下来我们就来说一下这些动作。
腿部
高脚杯深蹲是最典型哑铃练腿动作,和杠铃深蹲需要注意的点几乎一致。只是把负重的物体从颈后放到了胸前而已,如果觉得放在胸前不舒服也可以双手自然下垂,在双腿之间拎着哑铃,但是这可能会影响深蹲幅度。
背部
哑铃的划船时最常见的背部锻炼动作,俯身将哑铃拉到腹部侧面的位置,注意肘部的上提让肘部靠近身体才是背阔肌的发力模式。但是不必侧转身体来带动哑铃。
胸部
胸肌的锻炼无疑就是推胸了,哑铃推胸比杠铃能更好的孤立胸肌,可以说是胸肌锻炼的首选。但是自家没有卧推专用的凳子,我们可以找别的东西代替,有条件的可以自己购入一个可以调节幅度的卧推凳,用处还是挺多的。
肩部
肩部的锻炼推肩是最合适的,重量大刺激强,而且推肩对于整个肩部的刺激都很好,可能后束稍微刺激小点。所以我们在肩部锻炼时可以加一个俯身飞鸟的动作。推肩我们也可以用到卧推凳。
二头
集中弯举是最经典最常见的二头弯举动作,很多人都会去做。这个动作也是对于二头刺激最强烈的,将肘部定在大腿内侧靠近膝盖的地方来做弯举能更好的孤立二头。
三头
三头的训练动作无疑就是臂屈伸了,哑铃臂屈伸最常见的有三种,俯身、单手颈后以及双手的颈后。新手建议选择双手的颈后,追求肌肉的刺激感,找到感觉后再去做另外两个动作。大臂尽可能的靠近头部,不要打开肘部来做这个动作。
以上就是全身上下所有大致肌群的哑铃训练动作,当然这些动作都是最经典的哑铃训练动作。针对一些辅助肌群我们还可以做一些别的动作来锻炼,千万别只局限于这几个动作。
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