雄壮身姿的缔造武器,全面解读引体向上,让你背部宽厚起来
说起健身,人们脑中马上会浮现出一个十分强壮、巨大的轮廓,但是你可否知道,真正造就他雄壮身姿的最主要部位是哪里?答案便是一个宽厚的背部!
无数人梦寐以求拥有一个轮廓清晰的“太空舱”门,一个如雕塑般精致雕刻的后背,能够用一个简单的背影让无数异性尖叫,即使穿着宽松的衣服,也掩盖不住令人羡慕的倒三角。
于是,许多人以此为目标,每天变换花样与多种动作,不断寻找着所谓的更有效果的器械。然而结果就是,效果十分不显著,令人深深怀疑:我是谁?我的背在哪?
实际上,背部肌肉的锻炼确实不简单,由于背部处于人们视觉的死角,训练过程中难以观察肌肉发力,自然难以准确把握动作的准确性,一切训练都要靠辅助和感觉。其次,宽度与厚度作为衡量背部肌肉的标准,二者也往往难以兼得。
但是,当你面对着一堆先进器械愁眉不展之时,请一定要记住,有的一个传统动作,对背部训练的效果超乎想象——它就是背部训练的王道动作,引体向上。
下面我们来讲一下引体向上的动作要领。或许很多人能够借力或者含胸做十数个甚至数十个引体向上,但是这样的做法,不能很充分地锻炼到背部肌肉。
想要起到锻炼作用,首先应双手比肩略宽一些正握并悬挂于单杠上。运用背阔肌发力收缩,牵引身体,直至下巴超过单杠。最好稍微停顿一下,充分感受背部肌肉收缩,然后缓慢放下身体。
如果对于你的身体条件来说普通地引体向上太难,或许可以尝试半程引体向上或者让朋友予以辅助,只要保持正确地姿势,也会起到很显著地效果;如果普通的引体向上已经满足不了你的要求,那么你也可以尝试一下加宽双手握距或者负重引体来增加难度。
每组引体向上6-8次即可,3-4组即可让你的背部得到充分锻炼。
还有几点注意事项需要补充:首先,做引体向上时应注意挺胸,集中精神用背部发力,不要低头含胸,避免受伤且获得最佳锻炼效果:其次,两只胳膊地手肘尽量向后向一起靠拢,感受背部肌肉的灼烧感;最后双脚最好并拢或交叉,不要来回剧烈摆动借力。
当然,想要提高引体向上能力,不只是需要锻炼背阔肌,还需要手臂肌肉与许多背部的附属肌群发力,因为引体向上是克服你全身重量的训练。也正因此,能够达到高数量高质量引体向上的人,大多数全身肌肉都很发达或者体重尤其轻。
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