新手小白在健身房不知练啥？看你骨骼惊奇，这套秘籍给你了！

许多萌新第一次进入健身房，看到琳琅满目的器械，不知道怎么开始练，要做哪些动作。问那些老手吧，看他们正在哼哧哼哧的训练怕打搅，问教练嘛，不少只会不断的推荐你买课程和补剂，所以今天看小伙你骨骼惊奇，推荐4组简单的符合多关节动作给那些健身小白，让什么都不知道的萌新，可以快速上手，建立自信。

第一个动作：深蹲

深蹲主要有两种方式：前蹲和后蹲

对新手而言，我们都会推荐他们练习后蹲。想要臀部挺翘圆润，那么一定要练习深蹲。而且相信你也听过这么一句话：无深蹲，不翘臀。可见深蹲对于塑臀是多么的重要。

深蹲主要是锻炼我们的股四头肌和股二头肌，以及臀大肌。新手特别注意的是，在锻炼过程中，脚尖和膝盖一定要同一方向，而且要保持脊柱中立位，不能反弓和龟背，保持腰背挺直；最后就是劲量下蹲，这样对肌肉刺激更好。

第二个动作：卧推

卧推也主要有两种方式，杠铃卧推和哑铃卧推。

胸部是最容易练大的一个部分，而卧推，则是练胸的黄金动作。

卧推主要是刺激胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。哑铃卧推对心机的拉伸更好，而想要更大的负重，则可以尝试去做杠铃卧推。

杠铃卧推一定不能耸肩，要收紧肩胛骨，这样能保证动作标准，对肌肉更有效刺激，同时不会泻立，在练习时候手肘角度和体测角度呈现45度，而不是直角；最后就是抓握杠铃时候，一定要全握而不是半握，这样可以让你做动作时候更加安全。

第三个动作：推举

推举也有两种方式，杠铃推举和哑铃推举。

想要穿衣好看，把衣服撑爆，那么你必须练好你的肩膀。肩膀主要是三角肌构成，也是大家最为常练的肩膀部位。而推举，可以很有效的刺激三角肌。需要注意的和上面的一样，一定要收紧肩胛骨，保持腰背挺直，手臂全握杠铃或哑铃。

最后一个动作：引体向上

新手练胸，高手练背。背部肌肉虽然复杂，有很多经典的动作可以刺激背阔肌和斜方肌。而引体向上是锻炼背部的经典环境动作，主要刺激我们的背阔肌和大圆机。

许多人长期伏案办公，很容易出现圆肩驼背、高低肩和翼状肩胛，这些姿态不但不美，让你整体萎靡颓废，而且会诱发许多疾病。这些都是因为背部肌肉缺乏锻炼的原因。

此动作主要是不要贪快，慢慢做，感受背部的刺激。