卧推训练的3个原则，你再练不好肌肉力量就真的是有问题了！

对于想要练好胸大肌的健身爱好者来说，拥有一对饱满有型的胸大肌是一件很自豪很享受的事情，不仅拥有外观上的形体美，还拥有男性自带的魅力属性。当然，期望永远只能是观望可不行，要实际行动起来才行不是吗？

1.卧推节奏快慢对肌肉力量的影响

说到练习胸大肌，激发肌肉力量潜力的训练，就不得不提及卧推训练了，力量训练中可谓是经典中的经典。令我很惊讶的是，卧推训练让我免除了疼痛的烦恼，我一般是一周训练2-3次，自从我停止做我自己之前坚守的训练原则之后，肩部疼痛的问题再也没有出现过。这个力量训练背后的原理其实很简单。

那就是当你的杠铃在稍低一些位置的时候，你的肩膀是最容易受到压迫的；在最高点的时候胸部的力量是最大的。所以在胸部停止一小会，你将会减小肌肉力量在胸部的承重，而将力量分散到你的肩膀，同时强迫的胸大肌难以启动工作。

2.一位运动表现力专家的观点就是：做“臀冲式”的卧推训练。一旦谈及到卧推，涉及最多的议题就是有关缺乏身体整体性的推力，没有一个稳定的根基。这将会导致肩膀、肘关节和腕关节等地方会造成力量代偿。

所以如果你做卧推的力量训练，你可能需要通过脚、双腿、关节从地面来发力产生力量，并且你需要通过你的上背部来发力。这个对于全身性紧张状态的健身爱好者来说是一个很好的练习，唯一的区别在于臀部没有触碰到地面或板凳。

3.卧推最关键的部分在于学会通过激活你的上背部和背阔肌来拉住杠杆进行运动到相应的位置。这个对于专业力量举选手这么多年来一直倡导的事情，同时也表明这是卧推“成败因素”之一。

为什么说这样的训练时最有效的呢？因为它在离心或下降阶段时主动肌和拮抗肌组合产生最大的共同收缩。这个促进了拮抗肌（上背部和背阔肌）放松的时候让主动肌（胸大肌、肩部和肱三头肌）最大限度的向心收缩或是在提升阶段促进这种相互抑制。最终在推的过程中产生最高水平的输出功率、力量和力矩。

其实你可以这么思考：用肌肉发力辅助讲杠铃拉到位可以产生弹弓般的效果，实际上身体最终也将会产生想弹簧一样的加载装置一样，其中肌肉只要背阔肌开始放松，其他肌肉群就开始加重量了。这个可以让肌肉用最大力矩来负载进行推的工作。

但是有很多力量举选手他们的背阔肌力量和划船转换去进行卧推训练时会有一个很艰难的时期。

这个观念可能很难理解和掌握，但使用这种划船训练的理念是反向卧推或正向卧推最有效的训练之一。