在家也能轻松增肌!这6个动作助你练成健美先生!
对于大多数兄台来说,家中能负担的健身器械就是哑铃或者再多一个杠铃,但是我们想更好的训练怎么办?没关系,一个哑铃也能更多的锻炼到很多部位。
哑铃选择不要过重,我们如果是初练者可以选择十公斤的,等你技术熟练后耐力增长后可以选择20公斤的,根据自己的实际情况保证选择的重量能让你勉强完成10次推举,如果你发现有些动作很容易做是因为哑铃太轻的缘故,那你就需要增加锻炼次数,当然最理想的就是增加重量因为这样你才能塑造肌肉,而不是做无用功。你做的次数再多那也是无用功,也不出来你想要的厚实的漂亮的肌肉。
练背肌——划船,做十次。如果你是左手拿铃右手肘可以撑在大腿上,后退稍微弯曲,关键的事情就是要将你的背稍微的往上抬,不要太高也不要太平,就是向上差不多倾斜45度,然后提起哑铃注意后肘往后拉不要拼命的往上提
练胸肌——哑铃推举,可以做十次普通的,也可以做停顿推。做离心收缩,更难做,强度更高,更能锻炼到胸肌
练二头——弯举。利用凳子如图。这样做比起普通的弯举要难不少,因为这样可以让我们更加专注与二头的伸展和收缩,也很好的避免了借力的问题,对问头的刺激更大
练三角肌——哑铃推举,一边做十次。如果太累了就可以缓十秒钟,哑铃重的好处就是不仅能锻炼肌肉还能锻炼心肺功能。双脚间距略大于肩宽,把握好重心,然后交替的将你的铃举起,眼随手动,举起的高度略高于肩就可以,动作幅度不要太大注意不要弯举后砸到自己,调整呼吸更容易弯举。如果身体抖动也不要紧,可能有的人觉得身体保持不动才更有效但是大多数人是做不到的。
练三头——臂屈伸,做二十次。双手竖立拿起铃,将铃举过头顶后胳膊向后弯曲,这样你的铃和脑袋就可以保持平行,然后上下推起放下,整个过程都是在脑袋后方完成的,头微微向下倾就好但是不要将整个下巴都垫在胸口,这样动作会不标准的。注意推起时要上推不要向前推。只不过图中是借助别的器械,而我们是用哑铃,都是一样的。
练斜方肌——做哑铃耸肩,做二十次。耸肩就是直上直下而不是要转动,因为我们的肌肉是不需要转动的而且那样还会受伤,有可能会伤到脖颈。
动态拉伸是非常重要的,教你如何拉伸,一起来学习吧!
“热身运动”是预防身体运动损伤的重要部分,这可能比动作做正确更重要,因为很多时候不正确的动作是由“热身运动”不到位造成的。每个训练者在完成训练后都会做或多或少的静态拉伸,而训练前的动态拉伸是很多人不愿参与的一部分,但它非常重要,应该在训练或比赛前运用。全球健身女主2023-09-07 02:58:390000还在相信瘦出来的腹肌?不要自欺欺人了,练出来的才有价值
腹部可以说是人体的核心,上连胸肌下连大腿,处于人体的正中央。也因为如此判断一个人的肥胖程度,一看腹部就知道了。而那些身材健康的人来说,腹部的赘肉量极少,许多人都通过锻炼练出了完整的腹肌。不管怎么说腹部的形态对于整个人的精神面貌有很大的影响,所以要想让整个人看起来精力充沛充满力量,就需要对腹部进行塑造。全球健身女主2023-08-03 22:29:100000在深蹲过程中,你得注意这些细节!让你更清晰的了解它
“我觉得练腿挺简单的嘛!“真是这回事吗?其实不然,在练腿过程中,我们通常会忽略掉动作细节。就深蹲而言动作由下到上都是有讲究的,你所认为的深蹲真就是膝盖弯曲吗?你的脚掌、膝盖、臀部、腰在训练中都有着不少的讲究。你所认为的杠铃深蹲,真就是扛着杠铃做动作吗?如果我提到这些你都不知道该怎么做,那么看完了这次的分享相信你就能对腿部的训练有一个更清晰的了解!好了废话不多说开始进入正题!全球健身女主2023-08-21 14:46:330000牛莉47依旧身材纤细,马甲线抢眼,出现逆生长!
导语:牛莉大概是众所皆知的健身人,大都和郭冬临饰演在小品中的小夫妻,因此备受大众的疼爱,也产生了看到郭冬临就会不禁想起很合拍的搭档“小媳妇儿”。最近一段时期里,牛莉虽然在春晚上并没有什么优秀作品,却在其他的地方收获了新作品,在私下里工作对她来说也是异常的繁忙。全球健身女主2023-07-09 08:57:440000人生赢家蔡少芬,就算生了第三胎,还是拥有模特般的身材
全球健身女主2023-09-14 21:32:540000