在家也能轻松增肌!这6个动作助你练成健美先生!
对于大多数兄台来说,家中能负担的健身器械就是哑铃或者再多一个杠铃,但是我们想更好的训练怎么办?没关系,一个哑铃也能更多的锻炼到很多部位。

哑铃选择不要过重,我们如果是初练者可以选择十公斤的,等你技术熟练后耐力增长后可以选择20公斤的,根据自己的实际情况保证选择的重量能让你勉强完成10次推举,如果你发现有些动作很容易做是因为哑铃太轻的缘故,那你就需要增加锻炼次数,当然最理想的就是增加重量因为这样你才能塑造肌肉,而不是做无用功。你做的次数再多那也是无用功,也不出来你想要的厚实的漂亮的肌肉。

练背肌——划船,做十次。如果你是左手拿铃右手肘可以撑在大腿上,后退稍微弯曲,关键的事情就是要将你的背稍微的往上抬,不要太高也不要太平,就是向上差不多倾斜45度,然后提起哑铃注意后肘往后拉不要拼命的往上提
练胸肌——哑铃推举,可以做十次普通的,也可以做停顿推。做离心收缩,更难做,强度更高,更能锻炼到胸肌
练二头——弯举。利用凳子如图。这样做比起普通的弯举要难不少,因为这样可以让我们更加专注与二头的伸展和收缩,也很好的避免了借力的问题,对问头的刺激更大
练三角肌——哑铃推举,一边做十次。如果太累了就可以缓十秒钟,哑铃重的好处就是不仅能锻炼肌肉还能锻炼心肺功能。双脚间距略大于肩宽,把握好重心,然后交替的将你的铃举起,眼随手动,举起的高度略高于肩就可以,动作幅度不要太大注意不要弯举后砸到自己,调整呼吸更容易弯举。如果身体抖动也不要紧,可能有的人觉得身体保持不动才更有效但是大多数人是做不到的。

练三头——臂屈伸,做二十次。双手竖立拿起铃,将铃举过头顶后胳膊向后弯曲,这样你的铃和脑袋就可以保持平行,然后上下推起放下,整个过程都是在脑袋后方完成的,头微微向下倾就好但是不要将整个下巴都垫在胸口,这样动作会不标准的。注意推起时要上推不要向前推。只不过图中是借助别的器械,而我们是用哑铃,都是一样的。

练斜方肌——做哑铃耸肩,做二十次。耸肩就是直上直下而不是要转动,因为我们的肌肉是不需要转动的而且那样还会受伤,有可能会伤到脖颈。

下拉真的像你想的那么简单吗?一个小改变让你的下拉完美!
在健身房里,我们最常见的动作之一就是下拉的动作了,不管是绳索下拉,还是高位下拉,直杆下来等等,这些动作都会多多少少的见到,因为在很多人的印象中下拉的动作都比较简单而且容易掌握,只要顺着轨迹向下拉就可以了。全球健身女主2023-10-15 03:58:58
0000英雄不问出处,健身不问年龄,向着老肌霸进发
英雄不问出处,健身不问年龄,虽已耄耋之年,老夫尚可力能扛鼎,你可信否?不知从何起,人老了就会寂寞,孤独,是健身让他们的生活再次充满活力,让他们马力十足的前行。或为了健康的生活,或为了不一样的精彩老年头发虽然已经花白,这阻止不了他们健身前行的动力。现在很多中老年来加入到这个健身的队伍之中,为了更好的生活,他们依然前行全球健身女主2023-09-17 23:29:26
0000学会正确使用它们!这两种补剂绝对让你受益匪浅!
如果你想健身并且想有一个完美的身材,那不能只埋头运动,补剂也是必不可少的,就像你每天不能光吃白米饭还要吃蔬菜一样。什么东西都是要摄入一点才能保持身体健康。全球健身女主2023-08-13 00:29:29
0000驼背就这样训练,记住这几个动作,矫正起来并不难
在我们的身边总少不了弯腰驼背的人,这些人相同的坏习惯就是走路的时候老是驼背,久而久之导致畸形是很严重,再说这样的人让人看起来整个形象就不怎么好。如果是后天形成的由于不良习惯造成的圆肩驼背,矫正的方法其实有很多,今天我们要说的也是和这些有关的。驼背就这样训练,记住这几个动作矫正起来并不难,赶紧来看一下吧。全球健身女主2023-07-22 10:28:03
0000寻找腹肌的秘密!做平板支撑全身发抖?可能是这2点原因
又到了虐腹的季节了,不得不说在练腹这一块有聊不完的话题,同时也有各种各样的问题,训练腹肌的动作其实有很多,但是有几个动作是万能的比如卷腹还有平板支撑都是大家经常拿来训练的,这两个动作相对来说很简单,但就是这些简单的动作往往会让大家忽视很多要点,今天要讨论的问题就是:做平板支撑时,全身发抖是怎么回事?全球健身女主2023-11-19 16:57:56
0000