只需要这七个动作,打造麒麟臂指日可待!
随着现在的“小奶狗”越来越多,男生越来越瘦弱,一副手不能提肩不能抗的样子。以后去个丈母娘家一斤大米都扛不到楼上,作为一个瘦小的男生你是否也向往自己有着健硕的身姿,有着肱三头肌的手臂呢?
是否也想有着穿衣显瘦脱衣有肉的迷人身材?那跟随着我的脚步来看看怎样你才能快速锻炼出满意的身材。
肱三头肌由长头,外侧头,内侧头三块肌肉组成,你的基因也决定了你的肱三头肌的形状是否好看。
下面我来介绍几种锻炼方法
1、俯卧撑,俯卧撑的动作花样格式,有双手的,有单手的,有为了增加难度双手合在一起的……这个要根据自身情况量力而行,
如果是手臂力量薄弱刚健身不久的,建议使用双手扶着桌子做,等到手臂力量加深了,在选择难度较大的动作。
建议,早晚3-5组,一组20个。
2、体后臂屈伸或者窄距双杠臂屈伸,这是一种很不错的加强手臂力量的方法,调整好自己的呼吸,速度可以放慢,增强拉伸效果,如果本身手臂力量较好的可以选择负重训练增加难度。
建议,早晚3-5组,一组15个左右。
3、杠铃窄握距平板卧推,为了个人安全可以借助健身器材史密斯机,也可以达到锻炼力量的效果。注意安全,保护关节。
建议,每天5组,一组10个左右。
当前面的运动强度过大时,可选择一些简单得单关节动作
1、平板杠铃仰卧臂屈伸,要注意的是做单关节动作时要分清肘关节和肩关节,我们要运动的是肘关节,注意幅度,控制节奏。
建议,每组10个,5组。
2、哑铃颈后臂屈伸,选择自己舒服的姿势,精神好了可以站着做,累了可以坐着练习。
建议,每组10个,5组。
3、俯身哑铃臂屈伸,注意要抬头,把腰杆子挺直了锻炼,身体与地面保持平行,上臂略高于身体,只有肘关节运动。
建议,每组10个,6组。
4、拉力器体前下压,注意把腰挺直,用身体的惯性和重心去压,肩关节不动,肘关节运动,手腕不要转动,收放控制幅度,有节奏性的慢慢做。可以适当配合音乐。
建议,每组15个,4组。
这四个单关节的运动,很多人都会犯错误,并不好控制如果。重量过大,控制不足,借力过多,身体不稳定,没有更好的刺激到三头肌。
训练动作介绍了这么多,挑选五个适合自己的动作坚持锻炼,慢慢来,每个动作做到规范标准,态度决定一切。
后期自己能完全掌握了,可以在自重训练时可以节奏更快,幅度更大,提高更多的肌肉能力,爆发力。
注意,训练前的热身,拉伸,良好的柔韧性,是标准动作的保证,也有助于肌肉生长。
结合好营养,相信你可以达到自己理想的目标。
无深蹲不翘臀,深蹲却总是粗腿,该如何解决
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